Для начала следует подготовить само убеждение, которое вы будете использовать при самовнушении. Т.е., например, если вы хотите улучшить свои отношения с начальником, то текст внушения будет иметь примерно следующий вид: «Я представляю с начальником единое целое. Мы уважаем и ценим друг друга. У него ко мне нет совершенно никаких претензий. Начальник никогда не подумает про меня плохо и будет заботиться о моем заработке».
Теперь следует найти место проведения тренировки. Т.к. аутогенная тренировка предполагает определенной концентрации сознания, то следует позаботиться о том, чтобы вам никто не мешал на протяжении всей процедуры.
Найдите тихое, уютное место. Желательно, чтобы свет был слегка приглушен, так вы не будете на него отвлекаться.
Расположиться следует наиболее комфортным для вас образом. Можно лечь на мягкий коврик, можно уютно устроиться в любимом кресле, однако если вы будете ложиться на кровать, не кладите под голову подушку. Расслабившись, вы можете просто уснуть и забыть про тренировку.
Начните с расслабления мышц своего тела. Помните, что положение рук, ног, спины и головы не должно напрягать те или иные группы мышц, вы должны быть максимально расслаблены.
Представляйте себе, как ваша правая рука (для левшей лучше начать с левой) становится теплой и тяжелой. Проговаривайте про себя «моя правая рука постепенно становится все тяжелее... Тяжелее... Моя правая рука уже тяжелая и расслабленная». Это приведет к расслаблению мышц.
Затем представьте себе, что ваша рука начинает теплеть, даже становится горячей. Для достижения этого эффекта используйте следующую установку: «Моя правая рука теплеет... Теплеет... Моя правая рука совсем теплая», при этом мысленно представляйте свою руку в приятной теплой воде или же, что ваши руки находятся под теплым одеялом.
В результате вы добьетесь не только расслабления мышц, но и расширения кровеносных сосудов.
Проделайте подобное расслабление для остальных частей тела в следующей последовательности: левая рука, правая нога, левая нога, все тело и шея. Далее переходите к расслаблению лицевых мышц.
Проговаривайте про себя «Мышцы лица расслаблены... Они расслаблены и полностью разгладились». Почувствуйте расслабление лицевых мышц и легкое отвисание челюсти.
Затем внушите себе, что лоб находиться в прохладе. Мысленно представьте, что его обдувает легкий ветерок. Почувствуйте наслаждение от этого процесса.
На этом первый этап тренировки подошел к концу. Для выхода из погружения дайте себе мысленно команду: “Руки напряглись. Дыхание глубокое. Я открываю глаза”, что приведет к активизации организма и позволит вам пробудиться. Так необходимо тренироваться от одной недели до месяца.
После закрепления первого этапа вызовите мышечное расслабление при очередном занятии и переходите к расслаблению сознания. Представьте себя в спокойном, уютном месте. Это может быть берег моря или просто красивый зеленый луг. Вы отрешены от всего насущного, вам действительно хорошо. При этом проговаривайте про себя «Я спокоен... Мне хорошо... Я наслаждаюсь своим покоем...». Войдите в это состояние хотя бы минут на пять.
После полного расслабления тела и разума начинайте внушение установок, которые вы подобрали заранее. Установки должны быть краткие и содержать в себе суть проблемы.
После данного внушения следует правильно выйти из погружения. Для этого надо произнести фразу следующего плана «Я прекрасно отдохнул. Меня наполняют спокойствие и уверенность в себе. Я полон жизненной энергии и готов к решению своих проблем. Раз, два, три!». При этом фраза произносится с нарастающей энергичностью и на слове «три» вы должны открыть глаза и встать.