Встаньте в базовую позицию – поза всадника. Для этого отступите на 4 стопы и присядьте. Все основные упражнения далее выполняются в этой стойке.
Выполните дыхательную гимнастику. Создайте под ладошками ощущение приятной прохлады, при этом плавно опуская руки сверху вниз. Выполните очищающее дыхание. С силой вдохните воздух и медленно выдохните через полуоткрытый рот, под конец сделайте резкий полувыдох. Повторите упражнение несколько раз. Настройтесь на основные упражнения. Разотрите все свое тело, слегка потирая и похлопывая руки, ноги, туловище и лицо. Все последующие упражнения выполняются на выдохе. В конце каждого упражнения выполняйте глубокий вдох и медленный выдох.
Выполните тренировку мышц пресса. Поочередно напрягите различные участки пресса, помогите себе сконцентрироваться руками. Выдыхать необходимо на счет 10, упражнение повторяется несколько раз. Потренируйте мышцы шеи. Во время упражнение помогайте себе руками увеличивать нагрузку. Наклоняйте голову на счет 10 на выдохе влево, вправо, вперед, назад. В конце расслабьте мышцы при помощи круговых движений головой. Потренируйте мышцы рук. Мысленно представьте, что держите в руках упругие резинки. Потяните их к себе на счет 10. Оттолкните, поднимите, опустите мысленный груз. Выполняйте упражнения с усилием, напрягая мышцы пресса. Потренируйте мышцы ног. Сделайте приятный вдох и на выдохе поднимите на счет 10 поочередно правую и левую ногу вперед, в бок, назад. Поставьте стопы на уровне плеч, напрягая бедра и пресс, потяните ноги. Несколько раз напрягите и расслабьте мышцы ягодиц. Потренируйте мышцы груди. Для этого мысленно представьте, что сжимаете руками перед собой больший мяч или пытаетесь остановить растущий в размерах мяч. Положите руки за спину и на счет 10 с усилием сделайте горизонтальные наклоны туловищем вперед.
Выполните волну напряжения мышц по всему телу от стоп до лица. Встаньте в позу всадника, выставив руки вперед. Удерживайте позу в течении 3 минут, сохраняя спокойное дыхание. Под конец выполните растяжку всего тела.