Чтобы накачать красивый трицепс, нужно уделять ему достаточное внимание во время тренировки. Для этого идеально подойдут следующие упражнения: французский жим, обратное отжимание, отжимание с узкой постановкой рук и сгибания/разгибания рук с гантелями в наклоне.
Огромное значение имеет техника безопасности. Очень важно сразу принимать правильное положение и следить за позицией корпуса и особенно спины. Опасность неверного выполнения любого физического упражнения состоит в том, что тело не сразу реагирует на ошибки. Лишь спустя пару месяцев можно почувствовать боли в суставах или в позвоночнике, и тогда придется принимать серьезные меры.
Помните про дыхание: наполняйте легкие на расслаблении мышц и выдыхайте воздух в самой напряженной точке. Делайте столько повторов, сколько сможете, можно в несколько сетов. Оптимальный вариант для новичка – 2 сета по 8-10 раз. Со временем вы найдете свой темп и количество повторений.
Французский жим
Исходное положение: ступни на ширине бедер, ноги чуть согнуты в коленях, прямой корпус, руки с гантелями подняты вверх. Сгибайте и разгибайте их в локтях, делая акцент при подъеме гантелей. Кроме того, опуская их, не бросайте вес и старайтесь не касаться спины. Французский жим не рекомендуется выполнять людям с гипертонией. Если вы страдаете от повышенного давления, то отдайте предпочтение другим упражнениям или сделайте жим из положения лежа.
Обратные отжимания
Для этого упражнения используйте скамью, стул или степ-платформу. Сядьте и обопритесь руками на края сиденья по бокам от тела. Приподнимитесь на руках и продвиньтесь вперед. Опускайтесь и поднимайтесь за счет работы трицепса, делая паузу наверху. Не напрягайте мышцы ног, чтобы помочь себе, это плохо скажется на пояснице. Не опускайтесь слишком низко и не работайте сверх своих сил, так вы можете повредить суставы. Даже небольшой амплитуды будет достаточно.
Усеченные отжимания
Лягте на живот, согните руки в локтях и упритесь ладонями в пол по бокам от туловища, поднимитесь. Делайте отжимания за счет трицепса. Имейте в виду, что это упражнения не у всех получается с первого раз, особенно если мышцы слабые или есть избыточный вес. В первом случае старайтесь делать хотя бы один повтор, со временем увеличивая количество. При полноте лучше отказаться от этого упражнения и переключиться на другие.
Сгибания в локтях в наклоне
Возьмите гантели, ступни расставьте на ширине бедер и немного согните ноги в коленях. Сделайте наклон вперед до параллели корпуса с полом. Локти отведите вверх и выполняйте сгибания/разгибания в локтях, делая акцент наверху, не бросайте груз при движении вниз.
О том, какой вес гантелей лучше взять, нет точных рекомендаций. Это зависит от индивидуальной физической формы, силы рук и целей занимающегося. Для этого, чтобы понять, какой вес подойдет именно вам, попробуйте несколько вариантов, начиная от 1 кг. Если почувствуете тяжесть при первом же подъеме, такие гантели и берите. Однако, если вес каждой превышает 3 кг, будьте готовы к появлению неженского рельефа, впрочем, это дело вкуса.