Под понятием «гибкость» обычно подразумевают способность суставов свободно двигаться по всей амплитуде. Большинство атлетов осознают важность гибкости для достижения успеха, но то, что они знают, сильно отличается от того, что они применяют на практике.
Гибкость можно разбить на два основных типа. Первый тип — статическая гибкость (как раз то, что многие и понимают под словом «гибкость») — это способность сгибать и разгибать суставы с полной амплитудой. Второй — динамическая гибкость — связан со скоростью сгибания и разгибания суставов. Динамическая гибкость играет немаловажную роль в профилактике травматизма. Здравый смысл подсказывает: чем вы более гибкий, тем больше застрахованы от растяжений связок и мышц. Однако это не является научным фактом. Одно из недавних исследований влияния предтренировочной растяжки мышц на уровень травматизма не обнаружило какого-либо положительного эффекта. Другие исследователи показывают, что растяжка перед тренировкой никак не влияет на гибкость мышц в фазе эксцентрического сокращения — именно той фазе, где чаще всего случаются травмы. Эксцентрическое сокращение — это удлинение мышцы под нагрузкой, обычно происходящее во время опускания веса. В этот момент мышца испытывает наибольшее напряжение. Более того, некоторые исследования показывают, что растяжка перед тренировкой снижает силовые показатели. Фактически, относительная тугоподвижность в мышечно-сухожильной системе способствует развитию большего мышечного усилия, и существует мнение, что усиленное растягивание перед тренировкой ведет к потере силы, особенно, в таких упражнений, как жим лежа, экстензии и сгибания ног.
Почему же так происходит? Это связано с некоторыми структурами, обнаруженными в мышцах и связках, называемыми проприорецепторами, особыми тельцами Гольджи в сухожилиях и мышечных веретенцах. В качестве более эффективной растяжки многие специалисты рекомендуют статическую, нежели баллистическую. Статическая растяжка — это растянутая позиция, удерживаемая 20-30 секунд. Баллистическая растяжка подразумевает короткие движения с отбивом, активизирующие мышечные волокна. Это укорачивает мышцы, делая их более тугими, а это как раз то, чего вы пытаетесь избежать во время растяжки.
Статическая растяжка активизирует тельца Гольджи, что способствует расслаблению растягиваемой мышцы. Теперь вам понятно, почему предтренировочная растяжка не такая уж хорошая идея. Активация аппарата Гольджи во время растяжки снимает мышечное напряжение, что хорошо для развития гибкости, но совсем не подходит для выработки максимального мышечного усилия. Для этого мышцы и связки должны быть тугими.
А вот растяжка после тренировки или между подходами — совсем другое дело. В одном из экспериментов в течение 10 недель изучалось влияние растяжки на 53 его участника. Одна группа растягивалась после каждого упражнения с отягощениями, другая — после каждой тренировки, а третья вообще не выполняла растяжки. В результате, группа, растягивавшаяся после тренировки, показала 54% увеличения силы. Те, кто растягивался после каждого подхода, продемонстрировали 37% рост, а кто не растягивался — 29%.
Опыт показывает: когда бы вы ни растягивались, никогда не надо растягивать холодную мышцу. Обычная рекомендация — это разминка около 5 минут с помощью легкой аэробной нагрузки. Этого вполне достаточно для подъема температуры тела и появления испарины. Разминка снижает вязкость и способствует эффективной и безопасной растяжке.
Растяжка между подходами может повысить приток крови, что увеличит «накачку» мышцы. Подъем веса (или концентрическое сокращение) укорачивает мышечные волокна, а растяжка между подходами поможет вытянуть их, что повысит эффективность работы сократительных мышечных протеинов. В результате вы получите более интенсивный сет. Некоторые полагают, что такая практика помогает снизить послетренировочную болезненность в мышцах, хотя вопрос это спорный.
Что будет, если не растягиваться?
Если вы не будете выполнять какие-нибудь упражнения на растяжку, то с возрастом получите ограничение подвижности суставов и снижение общей гибкости. Ученые предупреждают, что уровень гибкости снижается на 20-30% между 30 и 70 годами. С возрастом структурный протеин соединительного волокна, называемый коллагеном, изменяется. С годами коллагеновые протеины все более связываются друг с другом, делая соединительные волокна мене эластичными. Амплитуда движений снижается, что понижает мобильность. Хорошая новость в том, что упражнения помогают снизить такой фиброз волокон и даже в значительной степени предотвратить его.
Типы растяжки
В научной литературе описываются три типа растяжки: баллистическая, статическая и проприоцептивное мышечное облегчение.
Как уже отмечалось выше, баллистическая растяжка не увеличит амплитуду движений. Быстрые движения с отбивом увеличивают мышечное напряжение, активизируя миотатический рефлекс, вырабатываемый мышечными веретенцами.
Статическая растяжка подразумевает удержание растянутой позиции 6-60 секунд. Обычно рекомендуют 20-30 секунд и 4-5 подходов. Статическая (или медленная) растяжка вызывает обратный растягивающий рефлекс, вырабатываемый аппаратом Гольджи, что ведет к расслаблению мышцы и более эффективному ее растяжению. Растягиваться следует до умеренного напряжения в мышце. Попытка превысить этот уровень приведет к активации мышечных веретен, которая, в свою очередь, вызовет сокращение мышцы. Повышать нагрузку можно постепенным увеличением времени удержания растянутой позиции.
Третий тип растяжки, проприоцептивное мышечное облегчение — наиболее эффективный, но требует помощи напарника. Суть такова: вы встаете в статическую растянутую позицию, затем сокращаете мышцу изометрически (то есть, без движения), потом выполняете следующую растяжку, уже большей амплитуды, благодаря предыдущему изометрическому мышечному сокращению и последующему расслаблению. Последующие растяжки происходят благодаря тому, что изометрическое сокращение активизирует аппарат Гольджи, мышца расслабляется и обретает способность растянуться еще раз.
По сравнению с аэробикой или работой с отягощениями, растяжка расслабляет, снижает напряжение, увеличивает подвижность и может существенно продлить вашу спортивную жизнь.