Разминка:
1. Мышцы шеи. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вниз. Наклон головы вправо, вернуться в и. п. Наклон головы влево, вернуться в и. п. Наклон головы вперед, вернуться в и. п. Наклон головы назад, потянувшись подбородком вверх, вернуться в и. п.
2. Мышцы голени. Сделайте выпад на правую (левую) ногу, пятка "задней" ноги на полу. Вы должны почувствовать растяжение мышц голени и задержаться в этом положении 10 15 с.
3. Мышцы спины и задней поверхности бедра. И. п. — ноги чуть согнуты, одна впереди, руки упираются в бедра. Округлите спину, потянувшись позвоночником вверх, а голову опустите вниз. Потом слегка прогнитесь и отведите таз назад, почувствуйте легкое растяжение мышц задней поверхности бедра той ноги, которая находится впереди. Повторите 6-8 раз с каждой ноги.
Упражнения, помогающие сохранить осанку:
1. И. п. — ноги вместе, одной рукой держитесь за стул, другая на поясе, плечи опущены, таз подайте чуть вперед, чтобы избежать прогибания в пояснице. На раз-два (1-2): нога вперед-вверх на З-4: согните колено, 5-6: нога вперед-вверх. 7-8: и. п. Повторите 4 раза, затем поменяйте ногу. Выполните по 4-6 подходов с каждой ноги. Ногу поднимайте невысоко, чтобы не менять положения тела и не сгибать опорную ногу. Перенося тяжесть тела на одну ногу, не наклоняйте таз в сторону!
2. И. п. — ноги вместе, руки в стороны, носки развернуты наружу, таз чуть вперед, чтобы избежать прогиба в пояснице. На 1-2: согнуть колени, не отрывая пяток от пола/ 3-4: и п.. 5-6: правая (левая) нога в сторону — на носок, 7-8: и. п. Повторить 16-20 раз, каждый раз чередуя ногу. Отведя ногу в сторону, не опирайтесь на нее, тяжесть тела остается на опорной ноге!
Упражнения, предотвращающие застойные явления в ногах:
1. И. п. — ноги шире плеч, стопы развернуты наружу, руки в замок за голову, локти в стороны. На 1-2: перенести тяжесть тела вправо, сгибая правую ногу и поднимаясь на полупалец (на носок) руки в стороны. 3-4: и. п. 5-8: то же в другую сторону Повторить 8-10 раз в каждую сторону. Перенося тяжесть тела в сторону, не наклоняйтесь!
2. И. п. — ноги вместе, руки на пояс. Приседая, поставить правую (левую) ногу вперед на пятку, затем на носок, потом опять на пятку и вернуться в и. п. Повторить 16-20 раз, каждый раз чередуя ногу. Приседая, не наклоняйтесь вперед!
Упражнения для мышц ног:
1.Мышцы внутренней поверхности бедра. И. п. — ноги на ширине плеч, руки на пояс, таз чуть вперед. А теперь представьте, что вы зажали пружину между бедрами, и начинаете ее сжимать, напрягая мышцы внутренней поверхности бедра, Старайтесь делать медленно, напрягая и слегка расслабляя мышцы, не менее двух минут. Во время напряжения мышц не заворачивайте колени внутрь!
2. Мышцы наружной поверхности бедра. И. п. — ноги вместе, руками держитесь за спинку стула. Поднимите правую ногу в сторону, не изменяя положения таза и не наклоняя корпус в сторону, почувствуйте напряжение мышц снаружи бедра Чуть опустите ногу, не касаясь пола, и поднимите опять. Повторите 4 раза и вернитесь в и. п. То же с другой ноги. Повторите по 8-10 подходов с каждой ноги. Во время выполнения упражнения корпус и таз держите неподвижно. Мышцы опорной ноги закреплены, не оседайте на этой ноге!
Упражнения для мышц рук:
Эти упражнения вы будете выполнять сидя на полу: подложите под таз небольшую подушку, чтобы вам было удобнее.
1. Грудные мышцы. И. п. — сидя на полу, ноги скрестно, руки в замок впреди, локти в стороны. Надавите ладонью на ладонь, напрягая грудные мышцы, чуть расслабьте. Повторяйте не менее двух минут. Локти не опускайте вниз, руки не сгибайте слишком близко к телу. Во время напряжения мышц не заворачивайте колени внутрь!
2. Двуглавая мышца плеча. И. п. — сидя на полу, ноги скрестно. правая рука чуть согнута в локте, левая кисть на предплечье правой руки. Согните правую руку, сопротивляясь левой рукой, слегка расслабьте, Выполняйте в течение одной минуты, затем поменяйте руку. Выполняйте упражнение, не отклоняйте корпус назад.
Расслабление (выполняется сидя на полу, ноги скрестно):Руки расслабленно лежат на коленях. Поворот головы направо, задержать 10-15 с, медленно повернуть налево, задержать 10-15 с. Повторить еще раз.
Упражнения на дыхание:
1. Грудное дыхание. Руки согнуты, находятся под грудью, пальцы правой и левой рук касаются друг друга. Вдохните грудью, живот остается неподвижен, (Чтобы определить правильность выполнения, обратите внимание на пальцы рук: они расходятся при вдохе.).
2. Брюшное дыхание. Ладони лежат на животе. Вдох животом, грудная клетка не двигается. Живот на вдохе двигается вперед, на вы дохе возвращается назад. Темп и грудного, и брюшного дыхания медленный, но при грудном дыхании выполните вдох на "раз-два" и выдох на "три-четыре", а при брюшном — вдох на "раз-два-три-четыре", выдох — на "пять-шесть-семь-восемь". Вы можете чередовать два типа дыхания: два вдоха-выдоха грудью, затем один вдох-выдох животом. Если вы почувствовали головокружение, прекратите упражнение и подышите так, как вы обычно дышите, можете опереться руками об пол.
Не делайте слишком глубокие вдох и выдох, дышите нормально, попробуйте только управлять темпом и ритмом дыхания.
Внимание: Прежде чем приступать к нижеследующим тренировочным комплексам, следует проконсультироваться у врача!