В рубрике Худеем вместе: продукты с отрицательной калорийностью, отрицательная калорийность
Потребление жиров
Жиры (другое название – триглицериды) – это природные органические соединения, состоящие из эфиров глицерина и жирных кислот.
Углеводы, жиры и белки – главные составляющие питания человека и основные «кирпичики» строения клетки. В процессе потребления жиров и их усвоения наше тело получает необходимую для жизнедеятельности энергию, измеряющуюся в калориях; процессы роста и регенерации организма также напрямую зависят от успешности «энергетической подпитки». Для того, чтобы обмен веществ протекал максимально эффективным и здоровым образом, ежедневная порция расходуемой энергии должна покрываться при помощи 55% углеводов, 15% белков и 30% жиров.
Какие роли, помимо доставки энергетических ресурсов, играют жиры в жизни человека?
- жиры служат для образования важнейших специфических субстанций, к примеру, простагландинов, состоящих из жирных кислот и влияющих на кровяное давление, нервные клетки, маточную ткань.
- жиры защищают: с их помощью создается изолирующая подкожная ткань, предохраняющая организм от переохлаждения. Плотный жировой слой предотвращает механические повреждения почек, печени, мозга.
- жиры работают «курьерами» для ряда витаминов (А, D, E, K), известных под названием жирорастворимых.
- избыток жиров, не трансформировавшихся в энергию вскоре после употребления в пищу, накапливается в жировых клетках и «складируется» в так называемых депо, откуда при необходимости мобилизуется. Стандарный объем депо составляет около 10 кг у мужчин и 12 кг у женщин (среднего роста, нормального телосложения).
При потреблении жиров в пищу мы получаем их из двух основных естественных источников: растительных и животных. Растительные жиры употребляются в виде жидких масел и кулинарных жиров, также они содержатся в некоторых овощах и других культурах; животные жиры доступны нам в виде сливочного масла, рыбы, жировой прослойки мяса, водной эмульсии молочного жира (молока). Каждый из жиров имеет собственную особенную комбинацию жирных кислот, определяющую его уникальный характер.
Насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры
Баланс тех или иных жирных кислот, содержащихся в растительном или животном жире, определяет его физические и физиологические характеристики. С химической точки зрения жирные кислоты – это цепочки атомов углерода, различающиеся длиной и, главное, уровнем насыщенности. Длина цепочки напрямую связана с усвояемостью потребляемого жира. «Длинные» (насыщенные) жиры перерабатываются организмом сложнее, они и внешне отличаются от «коротких».
Молекула насыщенной жирной кислоты плотно унизана атомами водорода и кислорода по всей длине углеродной цепочки, новым молекулам, если бы они и пожелали, некуда втиснуться. Поэтому насыщенные жиры размягчаются, но не тают при комнатной температуре, чтобы растопить, их требуется как следует нагреть. Пример насыщенных жиров – жир животных, молочный жир (сливочное масло), тропические масла (пальмовое, кокосовое, карите).
Мононенасыщенные жирные кислоты в своем составе имеют один «структурный пробел» - в их цепочке в одном месте недостает атомов водорода. Масла, в составе которых преобладают мононенасыщенные жирные кислоты, жидкие изначально, но густеют и полуотвердевают при охлаждении. Мононенасыщенные жиры содержат авокадо, оливки, деликатесные орехи (пекан, макадамия, фундук, миндаль).
Полиненасыщенные жиры, как явствует из их названия, отличаются еще более сложным строением. Далекой от химии леди может быть сложновато представить себе их структуру, но давайте попробуем: если в молекуле жирной кислоты низкое содержание водорода, а атомы углерода соединены несколькими двойными связями. В зависимости от того, в каком месте цепочки углевод «раздваивается», выделяются две группы ненасыщенных жирных кислот: омега-3 и омега-6. Это производные от так называемых эссенциальных, или незаменимых линолевой и линоленовой кислоты, организм не может синтезировать их самостоятельно, однако сильно в них нуждается, поскольку они формируют клеточные структуры. Полиненасыщенные жиры остаются жидкими при любой температуре.
Омега-3 содержатся в морской рыбе, льняном, соевом, рапсовом масле, омега-6 – в кукурузном и подсолнечном масле. При недостатке потребления эссенциальных жирных кислот тело начинает бить тревогу: выпадают волосы, ухудшается кожа, падает иммунитет.
Поскольку полиненасыщенные жирные кислоты отличает малое количество водорода, потребление гидрогенизированных растительных жиров, дополнительно обогащенных водородом, чтобы придать им твердое состояние, не рекомендуется рядом диетологов. Считается, что нарушение естественной структуры строения молекулы приводит к тому, что жир хуже усваивается и выделяет продукты окисления, так называемые липидные пероксиды, вредящие кровеносной системе.
Норма потребления жиров
Бедная жирами диета не так полезна, как принято думать. Помимо энергоемкости, жиры играют важную роль в метаболизме и важны для структурной целостности разнообразных систем организма. Главное – уравновесить их поступление с пищей, организовав его таким образом, чтобы депо не переполнялись. Так сколько и какого жира надо потреблять в пищу, чтобы сохранить здоровье?
Средняя норма ежесуточных поступлений жира для взрослого здорового человека составляет около 100 гр. Диетологи рекомендуют женщинам придерживаться «дозы» в 80 гр. Только половина из этого количества должна содержаться в «видимом глазами» пищевом жире (сливочном масле, соусе для заправки салата и пр.), остальное рассчитывается на основании данных о содержании скрытых жиров в мясе, колбасных, молочных, мучных изделиях. Преимущество у легче усваиваемых ненасыщенных жиров, однако витаминный состав насыщенных также не позволяет исключить их из плана питания. Дневная норма потребления жиров целиком покрывается, к примеру, когда вы съедаете 10 гр сырокопченой колбасы типа салями и 100 гр картофельных чипсов.
Ольга Чернь
Женский журнал JustLady