В начале немного разомните мышцы плеч. Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. Делайте круговые движения плечами вперед и назад, по 20 раз в каждую сторону. Отведите плечи назад, пытаясь свести лопатки вместе, затем направьте их вперед. Повторите 20 – 30 раз. Поднимите плечи одновременно вверх, затем опустите их вниз, принимая естественное положение. Сделайте 20 раз. Руки поместите на бедра, направьте одно плечо максимально вперед, а другое назад, затем поменяйте их местами. Повторите упражнение 15 раз.
Теперь можно приступать к силовой тренировке. Для этого возьмите гантели весом до 3 кг. Если вы только начинаете качать мышцы плеч, то ограничьтесь весом в 0,5 – 1 кг.
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустите перед собой. Сделайте вдох и поднимите прямые руки в стороны, они должны остановиться в положении параллельно полу. Удерживайте данную позу столько, сколько позволит ваша физическая подготовка. С выдохом опустите руки снова перед собой.
На выдохе согните правую руку в локте и поднесите гантель к плечу. На вдохе выпрямите руку. Со следующим выдохом согните левую руку, со вдохом вернитесь в исходную позицию. Сделайте 15 – 20 повторений каждой рукой.
Руки согните в локтях, гантели удерживайте у плеч. На вдохе выпрямите обе руки вверх, с выдохом вновь их согните. Повторите упражнение 20 раз.
Руки, согнутые в локтях, прижмите к бокам. С выдохом выпрямите правую руку, словно совершаете боксирующее движение. На вдохе верните руку в исходное положение. Повторите выброс вперед левой рукой. Сделайте упражнение 25 раз на каждую руку.