Для начала рассмотрите себя в зеркале и дайте трезвую оценку своему состоянию. Если вам нужно всего лишь немного подтянуть фигуру, чтобы достичь идеального для вас результата, или если ситуация с вашими бедрами совсем удручающая и вы не способны на серьезные физические упражнения, то самый лучший выход - общеукрепляющая гимнастика для бедер. Ее легко выполнять и она требует совсем немного времени, поскольку на каждое упражнение требуется всего по 10 повторов.
• Лягте на спину и подложите руки под ягодицы, ладонями вниз. Затем поднимите прямые ноги на 45 градусов и сводите-разводите их 10 раз. Самое главное в этом упражнении – не сгибать ноги в коленях, иначе на мышцы придется меньше усилий.
• Встаньте на колени, затем медленно сядьте на пол справа от ваших стоп, не отрывая колени от поверхности. Туловище при этом наклоните влево, а руки желательно вытянуть перед собой. Затем поднимитесь из этого положения обратно на колени и повторите упражнение в другую сторону.
• Лягте, выпрямившись, на левый бок. Левую руку подложите под голову, а правой для придания устойчивости упритесь в пол перед животом. Далее плавно поднимите правую ногу вверх на 45 градусов, подержите несколько секунд, затем опустите. Выполните упражнение 10 раз, затем повторите его на другом боку.
• Займите то же положение, что и в предыдущем упражнении, но правую ногу согните в колене и выдвиньте вперед. Затем поднимите левую (нижнюю) ногу вверх, на сколько сможете, подержите несколько секунд и опустите. Повторяйте упражнение на каждом боку по 10 раз.
• Неглубокие приседания. Самое главное – делать все медленно, тогда нагрузка на мышцы будет больше.
Даже если вы будете применять более серьезные силовые упражнения на бедра, обязательно делайте гимнастику, иначе велик риск повредить мышцу или суставы.
Больше всего дряблость кожи и целлюлитные отложения заметны на задней поверхности бедра. Для этой области существуют специальные упражнения:
• Встаньте на колени и обопритесь на локти. Затем вытяните назад правую ногу, держите ее полностью прямой и параллельно полу. Слишком высоко поднимать не надо – нагрузка распределиться уже по другому. В таком положении досчитайте до пяти, затем верните ногу обратно. Затем повторите упражнение другой ногой. Всего нужно сделать 10 повторов на каждую.
• Наклоны с утяжелителем. Возьмите гантели или маленькую штангу обеими руками. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Затем плавно нагибайтесь вперед, одновременно поднимая вытянутые руки с утяжелителем. Наклонитесь настолько, насколько позволяет вам равновесие. Затем вернитесь в исходную позу.
Чтобы избавится от жира на внешней стороне бедер – так называемых «ушей», вам пригодятся следующие упражнения:
• Махи ногами в бок. Лучше всего опереться руками в стену или на спинку стула, для сохранения равновесия. Упражнение довольно легкое, поэтому необходимо большое число повторов – от 20 на каждую ногу.
• Для следующего упражнения вам понадобиться обыкновенный стул. Сядьте на него, сдвинув ноги. Поставьте руки на сидение по бокам, приблизительно на середине бедра. Затем старайтесь раздвинуть ноги, преодолевая сопротивление рук. Период напряжения должен длиться 7-8 секунд.
В зависимости от состояния ваших ног вам могут понадобиться упражнения на внутреннюю поверхность бедра. Они выполняются с упругим мячом:
• Лягте на спину, чуть согните ноги и поместите между коленями мячик. Затем старайтесь сжать его как можно сильнее. Напряжение должно литься в среднем 5 секунд. Рекомендуется делать от 10 повторов.
• В положении лежа поместите мяч между стопами и поднимите ноги вверх. Тяните по очереди вверх то пятку, то носок, и усилием мышц не позволяйте мячу упасть.
Передняя поверхность бедра обычно не является проблемной зоной, так как там проходит крупная мышца, которая задействована почти во всех физических упражнениях. Если у вас все-таки возникла необходимость заняться этой областью, то самым лучшим упражнением является приседание с утяжелителем, держа его на прямых вытянутых вперед руках или на плечах. При этом пятая точка не должна опускаться ниже уровня колен.