Повторяйте каждое упражнение 12-15 раз. Занимайтесь в хорошо проветренном помещении. Дышите ровно и глубоко. Если после выполнения комплекса вы не почувствовали усталости, повторите его еще раз.
Комплекс состоит из пяти упражнений.
1. Прорабатываем внутреннюю поверхность бедра.
Исходное положение: поставьте ноги шире плеч, колени в стороны, выпрямите спину, перед собой обеими руками держите пластмассовую бутылку с водой.
На выдохе приседайте с прямой спиной, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Не наклоняйтесь вперед, не заворачивайте колени внутрь, не выпячивайте живот. Следите за тем, чтобы колено было направлено на второй и третий пальцы ног.
2. Работают мышцы бедер.
Исходное положение: лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги поднимите под прямым углом, носочки вытяните вверх.
На выдохе широко разведите ноги в стороны и задержитесь на несколько секунд. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Не выгибайте поясницу, держите стопы параллельно друг другу, не прижимайте подбородок к груди и не сгибайте ноги.
3. Укрепляем заднюю поверхность бедра.
Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте параллельно, поясницу не напрягайте.
На выдохе полностью прижмите позвоночник к полу. На вдохе постепенно, позвонок за позвонком, отрывайтесь от пола бедрами вверх и задержитесь на несколько секунд в верхней точке.
При подъеме руки держите строго вдоль тела, ягодицы напряжены, ноги – на ширине плеч.
4. Тренируем мышцы бедер и ягодиц.
Исходное положение: встаньте на колени, одну ногу вытяните в сторону, поставьте ее на носочек. Одной рукой упритесь в пол, другую положите на затылок локтем вверх.
На выдохе сохраняйте исходное положение, на вдохе – поднимайте ногу вверх (бедро остается неподвижным).
Ладонь опорной руки, колено и носок должны находиться на одной линии. Мышцы пресса напряжены, нижний бок подтянут. Упражнение выполняйте медленно, дыхание держите ровным.
5. Развиваем мышцы спины, бедер и ягодиц.
Исходное положение: лягте на живот, руки сложите «в замок», тыльными сторонами ладоней положите их на шею. На выдохе вытягивайте ноги, приподнимая бедра, плечи и грудь. Старайтесь соединить лопатки и приподнять ноги и плечи на одну высоту. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Тяните носочки, не разводите ноги, не запрокидывайте голову.
После выполнения комплекса будет хорошо выполнить упражнение на растяжку. Наклонитесь к кончикам пальцев ног и потяните мышцы бедер и ягодиц, мысленно считая до 40.