Рекомендуемый прирост веса за весь период беременности составляет около 12,8кг, из которых (все цифры приблизительные): 3,5 кг - вес ребенка, 0,7 кг – вес детского места, 0,9 кг – амниотическая жидкость, 1 кг – увеличение матки, 0,5 кг – увеличение веса молочных желез, 1,2 кг – объем крови матки, 1,5 кг – увеличение клеточной жидкости, а 3,5 кг – жировая ткань. При этом, по мнению специалистов, в первом триместре беременности вес женщины должен увеличиться в среднем на 1,5-2 кг; во втором триместре – на 6-7 кг, в третьем триместре – на 4-5 кг.
К сожалению, не всегда удается вписаться в рамки заданных параметров. Во время беременности организм «работает на накопление». Поскольку женщине, по задумке природы, предстоят не только роды, но и последующее вскармливание малыша грудным молоком, обмен веществ перестраивается таким образом, чтобы создать в организме запас энергии, необходимой для этого процесса. Энергия запасается в виде жира, который откладывается на типичных «проблемных» местах: бёдрах, ягодицах, боках, плечах. Излишнему отложению жира способствуют неправильные пищевые привычки: употребление большого количества «плохих» жиров и углеводов.
«Плохие» жиры – это вредные животные жиры, содержащиеся в большом количестве в жареных продуктах, а также в колбасной продукции, в некоторых видах выпечки и кондитерских изделий. Если вы выбираете, к примеру, печенье в магазине, обратите внимание на его состав: если содержание жиров превышает 12-15 гр, такой продукт лучше заменить на менее жирный. Прекрасную альтернативу жареной пище составляют тушеные, запеченные, приготовленные в аэрогриле или микроволновой печи блюда: при таких способах готовки содержание жиров в пище можно свести к минимуму. Употребление колбасных изделий рекомендуется существенно ограничить, а лучше вовсе отказаться от них в пользу нежирного мяса, из которого можно приготовить множество вкусных и полезных блюд: голубцы, фаршированный перец, котлетки на пару, гуляш, домашние пельмени, мясо в горшочках…При покупке молочных продуктов, отдавайте предпочтение менее жирным.
Однако в борьбе с «плохими» жирами следует помнить, что есть и «хорошие» жиры, которые организму во время беременности, напротив, очень нужны. Такие жиры содержатся в различных видах растительного масла, в первую очередь в подсолнечном нерафинированном и оливковом. Кроме того, огромную пользу и маме, и малышу принесет употребление в пищу рыбы, в том числе и жирных сортов, содержащую жиры Омега-3 и Омега-6. Такие «хорошие» жиры старайтесь включать в рацион каждый день в количестве 40-50 гр. Заметьте, что умеренное употребление яиц и сливочного масла во время беременности тоже приветствуется. Для того, чтобы правильно определить содержание жира в том или ином продукте, желательно пользоваться специальными таблицами, содержащими указание на количество белков, жиров и углеводов в различных продуктах, а также внимательно изучать этикетки продуктов, приобретаемых в упаковке.
«Плохие» углеводы содержатся в кондитерских, рафинированных продуктах, от которых лучше отказаться. Полезным источником углеводов являются фрукты, ягоды, макароны из твердых сортов пшеницы, каши, овощи.
Во время беременности диеты обычно не рекомендуются, максимум, что может назначить лечащий врач – разгрузочные дни на обезжиренной молочной продукции, овощах и фруктах. Однако в последнее время все-таки появилась одна диета, не содержащая запреты на употребление каких-либо продуктов, и в то же время способствующая похудению, которую можно соблюдать и беременным. Речь идет о «Системе минус 60» Екатерины Миримановой, с которой можно ознакомиться здесь: http://www.mirimanova.ru/base/minus_60.
Кроме отложения жира, зачастую беременность сопровождается отеками, которые также дают ощутимую прибавку веса. Врачи советуют беременным, страдающим отеками, ограничивать количество употребляемой жидкости, однако на практике такая мера зачастую приносит больше страданий беременной от жажды, чем пользы в борьбе с отеками. Больших успехов в борьбе с отеками можно достигнуть, уменьшив употребление соли. Совсем исключать соль из питания не следует, как химический элемент она необходима организму в небольших количествах.
Кроме правильного питания, в профилактике полноты поможет также умеренная двигательная активность: ходьба, гимнастика для беременных, плавание.
Если во время беременности вы все же набрали лишние килограммы, не отчаивайтесь: по данным психолога-перинатолога, консультанта по грудному вскармливанию Ж.В. Цареградской, после 9 месяцев кормления грудью женщина вновь становится стройной без специальных диет. Ну, а если грудное вскармливание не состоится, после родов можно выбрать подходящую диету, чтобы привести свою фигуру в порядок.