Заниматься данными упражнениями лучше всего не менее трех раз на протяжении недели. Выполняйте к каждому упражнению не менее двух подходов. Заранее запаситесь гантелями весом 2-3 кг.
Сначала вам понадобится сделать небольшую разминку. Для этого вращайте плечами в направлении вперед и назад попеременно 10–12 раз. А затем сделайте столько же вращений руками, разведенными в стороны.
Для выполнения первого упражнения примите положение, лежа на спине. Возьмите в руки гантели. Держите их перед собой, слегка согнув локти. На вдохе медленно разводите руки в стороны, при этом не распрямляя локтей и в конце упражнения касаясь ими пола. На выдохе возвращайте руки в исходную позицию. Один подход - 15-20 раз.
Примите исходное положение, встав на четвереньки. Ваши руки должны быть широко расставлены. Ноги отведите назад и упритесь пальцами в пол. Ваше тело должно образовать прямую линию. Сгибайте локти, при этом разводя их в стороны. Ваше тело опускается вниз. Локти должны находиться на одном уровне с плечами. Один подход - 10-15 раз.
Следующее упражнение выполняется также на четвереньках. Опираясь на левую руку, возьмите в правую гантель. Согните левую ногу в колене, а правую протяните назад, как в предыдущем упражнении. Напрягите пресс и усилием приподнимите ваши бедра. После этого опускайте вниз правую руку с гантелей, развернув ладонь на себя. Затем медленным движением отведите руку вверх через сторону. Так же медленно верните руку назад. Подход составит 6-8 упражнений для каждой руки.
Продолжая стоять на четвереньках, уприте руки ладонями в пол под плечами. Пальцы по направлению вперед. Опускайте тазобедренную область на пол, при этом ноги должны быть прямыми. Во время выполнения упражнения основная нагрузка ложится на руки. После этого отведите плечи назад и слегка вниз, а вершиной головы тянитесь вверх. Такое положение сохраняйте в течение 1 минуты, затем возвращайтесь в исходную позицию. Один подход - 3 упражнения с интервалом в 20 секунд.