Посмотрите на спортсменов перед состязанием: футболист прогибают спину и тянет ладони к полу; бегун садится на шпагат, чтобы растянуть свои связки ног. Способность суставов работать в полной амплитуде – это и есть гибкость. Чем меньше суставы двигаются, тем большая вероятность разных травм суставов и мышц. Кроме этого, имеются доказательства, что сидячий образ жизни приводит к развитию разнообразных хронических заболеваний. Таким образом, самый верный и простой способ избежать этих болезней – это растяжка.
Различают 5 видов растяжки:
1. Активная (вы сами прилагаете усилия для растягивания части тела).
2. Пассивная (вам помогает партнёр растянуть связки).
3. Динамическая – вы выполняете упражнение до легкого напряжения, а потом плавно переходите в другое движение.
4. Баллистическая – её выполняют рывками (запрещена при оздоровительной растяжки).
5. Статическая – вы остаётесь в позе 15-60 секунд. Это весьма эффективный вид растяжки.
Имеется несколько правил растяжки:
Перед растяжкой обязательно необходимо разогреться. Разнообразные прыжки или езда на велосипеде (велотренажёре) способствуют улучшению циркуляции крови и увеличению снабжении мышц кислородом. Делайте растяжку статистически, плавно и медленно. В начале растяжки вы обычно сгибаетесь меньше, чем в самом конце.
Любой элемент упражнений на растяжку нужно проводить около 60 секунд. Мышцы расслабьте. Напряженные мышцы очень трудно растянуть. Осанка и спина должны быть ровными. Старайтесь всегда держать спину ровно. Помните об этом!
Следите за дыханием, оно должно быть спокойным. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. При этом растягивайтесь хотя бы один час в неделю. Если вы будите соблюдать все данные рекомендации, то вы сделаете растяжку быстро и совсем безболезненно.
Ниже приведены примеры упражнений по растяжке:
− Наклон вперед. При выполнении наклона вперед держите спинку прямо, а руками постарайтесь коснуться пола.
− Одна нога впереди согнута в колене, другая сзади прямая. Одну руку поставьте под согнутую ногу. Постарайтесь в этом положении присесть как можно пониже. При этом задняя нога должна оставаться в положение прямо.
− Заведите одну ногу назад. Ноги поставьте на ширине плеч, одна нога согнута в колене, ее заведите назад, причем удерживая стопу двумя руками, прижмите пятку к ягодице таким образом, чтобы колено было направлено точно вниз, - не надо отводить его в сторону. Если вам трудно сохранять равновесие, то протяните руку, которая противоположна рабочей ноге, в сторону. Такое положение удерживайте до 60 секунд.
− Растягивание икроножной мышцы. Вы должны опереться о стену для упора, совершить выпад вперёд ногой. Прижимая пятку ноги к полу, которая расположена сзади, сохраняйте ногу в прямом положении.
− Сидя на полу, вы должны расставить ноги как можно шире в стороны. Причем спина должна быть прямая. Возьмитесь двумя руками за носочки (если это позволяет растяжка) и потянитесь грудью к полу.
− Поставьте ноги немного шире ширины плеч и разверните колени в стороны, старайтесь присесть как можно ниже. Однако не нужно выпячивать ягодицы. Примерно через 60 секунд начните переходить с одной ноги на другую, в виде положения "сидя на стуле". Так, одна нога, выпрямленная и напряженная, а другая согнута в колене.
Запомните, что делая регулярную растяжку, у вас выпрямляется осанка и пропадает боль в суставах. Кроме этого, с помощью растяжки появляется свобода движений, улучшается гибкость. Вы можете удивить ваших друзей гибкостью и необычайной пластикой своего тела.