Для выполнения упражнений, представленных ниже, вам понадобятся гантели. Именно такие упражнения являются наиболее эффективными и доступными для домашних тренировок. Если же к гантелям вы добавите турник, то ваш позвоночник всегда будет в отличной форме.
1. Пуловеры с двумя гантелями.
Лягте верхней частью спины на скамью (ее можно заменить табуретками). Ноги согните в коленях и упритесь ими в пол. Гантели держите на вытянутых вверх руках. Далее очень медленно опускайте руки за голову, сохраняя небольшой изгиб в локтевых суставах. Когда руки будут наравне с торсом или чуть ниже, не прерывайтесь. Сразу выполняйте обратное движение. Постарайтесь максимально напрягать мышцы. Вы должны чувствовать их сильную растяжку. Обратите внимание на то, чтобы гантели были достаточно тяжелые. Примерно после 8-10 повторения возьмите гантели меньшего веса. Затем выполните упражнение еще 8-10 раз.
2. Шраги с наклоном вперёд и использованием гантелей.
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, расправив спину. Внутренние диски гантелей должны прикасаться к передней поверхности бедер. Ладони должны смотреть назад. Медленно поднимайте плечи вверх, гантели должны расходиться в разные стороны. После 6-8 повторений возьмите более легкие гантели. Снова продолжите работу (6-8 повторений).
3. Разведение согнутых рук в стороны при наклоне.
Сядьте на край скамьи или табурета, держа в руках гантели. Наклонитесь вперед так, чтобы практически коснуться грудью бедер. Далее согните локти чуть больше, чем на 90 градусов. Разведите руки в стороны, вы должны почувствовать как лопатки сошлись в верхней точке. Задержитесь на один счет в этом положении. После медленно вернитесь к исходному. Если вы не почувствовали сокращение и удлинение мышц верха спины, это говорит о том, что вес гантелей избыточный. Воспользуйтесь более легкими гантелями.
4. Тяги с опорой грудью при наклоне.
Взяв в руки гантели, наклонитесь вперед. Обопритесь грудью о спинку стула или скамьи. Можете попробовать выполнять это упражнение лежа на скамье, но ложитесь так, чтобы торс находился параллельно линии пола. Далее опустите руки вниз, ладони смотрят внутрь. Одновременно тяните гантели вверх и поворачивайте на себя кисти рук. Плечевые отделы должны разойтись в стороны в верхней точке, а ладони развернуться назад. Здесь будет достигнута сокращенная позиция. А работа широчайших мышц, благодаря отведению рук от торса, будет сведена к минимуму.
5. Подтягивания.
Для выполнения этих упражнений вам потребуется турник. Хват должен быть на 12 см больше ширины плеч, и это с каждой стороны. Подтягивайтесь до такого уровня, когда подбородок будет выше перекладины. Затем медленно опуститесь. Начинайте новое повторение, не дожидаясь полного распрямления рук. Двигайтесь равномерно. Не отдыхайте внизу, вися на выпрямленных руках. После привыкания к упражнению, можете добавить отягощение. Выполняйте 8-10 раз. Если у вас не получается выполнять упражнение, попробуйте поставить под турник табурет. Когда вы не сможете подтянуться до конца, просто встаньте на него и завершите подъем. Такие повторения нужно делать до тех пор, пока можете опускаться. Когда вы почувствуете, что опуститься не получается - прекратите. Такая техника очень полезна. И через некоторое время вы сможете обходиться без табурета.