Прыгая через скакалку, можно накачать одновременно мышцы рук, плеч, ног, ягодиц и даже брюшного пресса. Прыжки развивают дыхательный аппарат, осанку, гибкость, координацию и чувство ритма (попробуйте попрыгать в среднем темпе, одновременно перекрещивая руки).
Скакалка – идеальная разминка перед силовой тренировкой, а заниматься можно где и когда угодно. Специальных навыков не нужно, потребуется только выбрать тренажер по росту и правильно экипироваться.
Пластиковая скакалка движется быстрее, поскольку воздух режет легче. Но скакалка из натуральных материалов не будет больно бить по ногам, когда вы случайно собьетесь с ритма. Учтите, первое время тренировок такое будет довольно часто. Сегодня в продаже можно найти электронные скакалки со встроенным счетчиком калорий, скоростные скакалки и даже утяжеленные модели.
Прыгать желательно на деревянном полу, ковролине или пластике. Будьте осторожны, прыгая на бетоне. А упражнения на кафеле запрещены! Обязательно надевайте кроссовки и при прыжке опирайтесь на всю стопу. Прыгая на носочках, вы рискуете повредить мышцы голеностопа. Помните, на носочки можно только приземляться!
Скакалка должна быть подобрана точно по вашему росту. Сложите тренажер вдвое (можно даже встать ногами), держа ручки в своих руках. Теперь вытяните руки – скакалка должна только касаться пола, но не лежать на нем.
В прыжках через скакалку главное принять правильную позу. Руки прижмите к бокам, спина прямая, ноги пружинят при приземлении и подъеме. Прыгать можно на двух ногах, на одной, вперед, назад и со скрученной скакалкой. Откажитесь от прыжков, если у вас проблемы с суставами и коленными чашечками.
Тренироваться нужно каждый день, хотя бы по пять минут. Если на первых порах вам очень тяжело, думайте о том, что прыжки через скакалку за час сжигают почти 1000 ккал.
Итак, упражнения со скакалкой. Начните с простого. Делайте прыжки, вращая скакалку вперед. Не забудьте – приземляться нужно на носочки. Одно подпрыгивание – один оборот скакалки. Затем повторите это движение, вращая скакалку назад. Теперь прыгайте как можно выше и во время подскока старайтесь скакалку пропустить под собой два или даже три раза.
Теперь прыгайте на одной ноге и меняйте ноги в прыжке: новый оборот – новая нога. Усложните это упражнение – старайтесь колени подтягивать как можно ближе к груди. Если все получилось, переходите к двойным прыжкам: на один оборот скакалки приходятся два прыжка. Темп выполнения упражнения медленный, контролируйте дыхание.
После этого попробуйте прыжки из стороны в сторону и вперед и назад. Усложненный вариант: приземляясь, широко расставляйте ноги, в следующем прыжке ноги соедините.
Не хватайтесь сразу за весь комплекс, начните с простых упражнений. Если на следующий день чувствуете сильную боль в ногах, не бросайте тренировки, просто уменьшите нагрузки.