Фитбол не так прост, как кажется. Это отличная кардиотренировка для худеющих, прекрасная разминка перед силовой тренировкой. Фитбол формирует правильную осанку, делает пресс рельефным, повышает общую выносливость и гибкость тела. Занятия с мечом ускоряют метаболизм, поэтому жиры быстрее сжигаются.
Как выбрать фитбол? Если перед вами лежит мяч небольшого размера с ощутимым весом и не прыгучий, это медбол. Он используется для увеличения мышечной силы и тонуса мышц. А фитбол должен подбираться по росту занимающегося. Если ваш рост больше 180 см, вам нужен мяч диаметром 85 см. Если у вас рост от 164 см до 180 см, подойдет мяч диаметром 75 см. Если ваш рост ниже 164 см, покупайте мяч диаметром 55 см. Иными словами, диаметр фитбола – это ваш рост минус сто.
На фитболе могут заниматься люди разного возраста и физической подготовки. У пожилых людей, например, мяч снимает нагрузку с суставов и позвоночника и позволяет проводить щадящие тренировки.
Итак, вот примерный комплекс упражнений для похудения на фитболе. Начните с простого. Сядьте на фитбол и двигайтесь вверх-вниз, энергично и пружинисто, темп задайте довольно быстрый. Разогрелись? Усложните упражнение. На раз – пружиньте, на два – подтягивайте одно колено к груди. На три – разведите руки в стороны, на четыре и пять – поверните корпус влево и в право, руки за головой. Возвращайтесь в исходное положение. Теперь лягте на мяч спиной, выпрямите туловище и согните ноги под прямым углом. Опустите к полу ягодицы и снова выпрямите туловище. Повторите упражнение 30 раз.
Теперь перевернитесь на живот, руками обопритесь о пол и голенями зафиксируйте фитбол. Начните отжимания от пола. Постарайтесь сделать хотя бы 10 отжиманий. Усложненный вариант – подтягивайте колени к груди так, чтобы мяч прокатился вперед. Сделайте 10 повторов. Продолжайте лежать животом на мяче, ноги располагаются параллельно полу. «Идите» на руках так, чтобы мяч перекатывался от груди к коленям. Повторите упражнение не менее 10 раз.
Теперь лягте на пол, положите ноги на фитбол и медленно поднимайте и опускайте ягодицы. Повторите 25 раз. Далее лягте боком на мяч, упритесь ногой в пол, а другую поднимите вверх. Поднимайте эту ногу вверх и опускайте вниз. Повторите упражнение 30 раз.
На фитболе можно делать упражнения для пресса: лягте спиной на мяч, возьмите в руки небольшой груз (маленький мяч или нетяжелые гантели), выпрямите руки так, чтобы они оказались за головой. Теперь напрягите мышцы пресса и приподнимите голову и плечи. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 15-20 раз.
Помните об основных правилах тренировок: не ешьте за час до и час после тренировки. Занятие всегда заканчивайте растяжкой, а во время тренировки пейте достаточно воды.