Не вставая, согните руки и перенесите упор на локти, расположив предплечья на полу. Поднимите правую ногу как можно выше, согнув ее в коленном суставе под углом 90 градусов. Постарайтесь зафиксировать напряжение в мышцах ягодиц и задней поверхности бедер. Задержитесь в верхней точке на 20-40 секунд, после чего начните выполнять ногой пружинящие движения вверх-вниз. Следите за тем, чтобы колено оставалось согнутым под прямым углом, а бедро не опускалось ниже уровня таза. Выполните 30-50 повторений,затем сделайте аналогичный подход для левой ноги.
Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив стопы на ширину плеч. Плавным движением поднимите таз максимально вверх, концентрируя напряжение в мышцах задней поверхности бедра. Сделав секундную паузу в верхней точке, начните опускать таз. Не доводя его до пола начните обратное движение. Избегайте рывков, стараясь двигаться плавно и равномерно. Выполните 20-30 повторов.
Для следующего упражнения вам понадобится невысокий стульчик или спортивная скамья. Лежа на спине, согните ноги и поставьте правую стопу на сиденье стула, а левую положите на правое колено. Выполняйте подъемы таза, следя за тем, чтобы голова и лопатки оставались прижатыми к полу. Сделав 20-30 подъемов, после чего поменяйте ногу и выполните равное количество повторений.