Сделать бицепсы более рельефными можно выполняя упражнения со снарядами стоя. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Опустите руки с гантелями вниз, прижав снаряды к бедрам. В нижней точке упражнения ладони смотрят внутрь. На вдохе начните движение вверх, стараясь сохранять локти неподвижными, прижатыми к торсу. Во время движения разворачивайте кисти наружу. Лучше всего делать его в тот момент, когда предплечья будут параллельны полу — так вы сможете избежать перенапряжения в плечевом суставе. Постарайтесь поднять гантели как можно выше, практически прижав их к плечам. Затем вернитесь в стартовую позицию, развернув запястья в обратную сторону.
Концентрированные сгибания помогают также улучшить форму бицепса. Сядьте на край невысокой скамьи, достаточно широко расставив ноги, возьмите гантель в правую руку. Нагнитесь так, чтобы трицепс рабочей руки уперся о внутреннюю сторону бедра. Руку с гантелей полностью разогните в локтевом суставе и поверните ладонью книзу. Медленно начинайте выполнять подъем снаряда, одновременно поворачивая кисть ладонью вверх. В финальной точке упражнения задержитесь на 3-4 секунды, сохраняя бицепс максимально напряженным. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение «21» укрепляет всю поверхность бицепса, а также развивает выносливость. Выполнять его можно как сидя, так и стоя. Возьмите гантели в обе руки, опустите их к бедрам. Начинайте поднимать снаряды к плечам, однако остановитесь в тот момент, когда предплечья образуют параллель с полом. Вернитесь в стартовую позицию и выполните 7 подобных «полуподъемов». После этого, не делая паузы, доведите гантели до уровня плеч и начните обратное движения. Однако вновь остановитесь в точке, когда локти будут согнуты под углом в 90 градусов. Вновь поднимите снаряды к плечам. Сделайте 7 повторений. Наконец, выполните серию из 7 полных сгибаний рук.