Выпрямите спину, ноги раздвиньте на ширину плеч. Гантели зажмите в ладонях и опустите их вниз, прямо к бедрам. Поднимите руки вверх медленно – обе одновременно. Зафиксируйте положение на секунду и спокойно верните их вниз, к плечам. Локти при этом должны «смотреть» в стороны. Нужно сделать упражнение 10 раз и повторить еще 2 комплекса с небольшими перерывами на отдых.
Встаньте и выпрямитесь, плечи расправьте в стороны, живот втяните. Руки с гантелями поднимите в стороны и согните, приближая кисти с утяжелением к плечам. Повторите задание 8 раз, немного отдохните и выполните еще один подход.
Держа спину неподвижной, встаньте и возьмите один снаряд в одну руку. Вторую зафиксируйте на поясе. Первую руку поднимайте в сторону до уровня плеча, затем опускайте вниз, но не бросайте. Выполните 8 подъемов и начинайте упражнения с другой руки. Повторите комплекс два раза.
Поднимите руки с зажатыми в ладонях гантелями над головой, обхватите гантели вместе, согните руки за голову, фиксируя наклон в локтях. Вернитесь в прежнюю позицию. Выполните 3 комплекса по 20 сгибаний и разгибаний.
Упражнения для проработки бицепса:
Сядьте на стул и упритесь ногами в пол, широко расставив их. Одной рукой, согнутой в локте, обопритесь на одноименное колено, а вторую сгибайте в локтевом суставе с зажатым в ладони утяжелением. Каждую руку прорабатывайте по 10 раз, повторите весь комплекс два раза.
Слегка наклоните туловище вперед, держа спину неподвижно. Руки с гантелями свободно висят впереди – поднимайте их к груди и возвращайте обратно. Сделайте 16 подъемов и опусканий, затем отдохните пару минут и повторите еще раз – всего 4 подхода.
Опустите руки вниз, кисти с утяжелениями разверните к телу. Поднимайте руки со снарядами к плечам поочередно, выворачивая кисти ладонями к себе. Сделайте 10 упражнений и повторите все еще 2 раза.
Упражнения для проработки плеч:
Стоя с гантелями в руках, поднимайте и опускайте плечи. Выполните 20 раз и повторите комплекс еще 3 раза.
Согните обе руки в локтях и встаньте прямо. Одну руку поднимите вверх, вторую держите внизу, затем одновременно поменяйте положение. Сделайте 16 перемен и 5 подходов.
Сядьте на стул, упритесь одной рукой в сиденье, вторую опускайте вниз с гантелей и поднимайте прямо над головой. Фиксируйте работу плеча. Повторите 20 раз. Поменяйте руки.