Лягте на гимнастический коврик лицом вверх. Руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите ноги и согните их в коленях. Бедра должны быть перпендикулярны полу. Сохраняя угол в тазобедренных суставах, напрягите пресс и подтяните колени к груди. Таз должен полностью оторваться от пола. Не разгибайте в верхней точке колени, иначе часть нагрузки перейдет на бедра. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните максимальное количество скручиваний.
Лягте на гимнастический коврик лицом вверх. Кисти руки прижмите к вискам. Ноги слегка согните и приподнимите так, чтобы голени были параллельны полу. Напрягите пресс и оторвите лопатки от пола. Потянитесь левым локтем к правому колену. Затем, не опуская корпус, потянитесь правым локтем к левому колену. Выполните 6-8 скрестных скручиваний и медленно опустите плечи на коврик. Вытяните ноги и расслабьтесь, почувствуйте, как растягиваются мышцы живота. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите упражнение. Постепенно увеличивайте количество скручиваний в каждом подходе
Прямые мышцы пресса самые сильные и выполнять упражнения на эту группу надо в самом конце занятий. Так они получат максимальную нагрузку.
Лягте на гимнастический коврик лицом вверх. Кисти рук прижмите к вискам. Ноги слегка согните в коленях, стопы упираются в пол на ширине бедер. Напрягите пресс и оторвите лопатки от пола. Тянитесь подбородком вперед. Старайтесь не толкать голову руками, это повышает нагрузку на шейные позвонки и может спровоцировать травму. Если вам тяжело контролировать себя, вытяните руки вперед, между коленями и тянитесь за ними. Медленно опуститесь на коврик, выполните 10-12 подъемов, на последнем подъеме не опускайтесь вниз, а постарайтесь слегка покачать корпусом, стараясь еще сильнее приподнять плечи. Сделайте 6-8 пружинящих движений. Опуститесь на коврик, вытяните руки за головой, ноги полностью распрямите и потянитесь всем телом, растягивая мышцы пресса. Задержитесь на 20-30 секунд и выполните упражнение еще раз.
Эти три вида скручиваний являются базовыми упражнениями для пресса. Все остальные - всего лишь их вариации.
Но самым эффективным упражнением для пресса являются подъемы ног в висе на перекладине. Во время этого упражнения идеально прорабатывается нижний пресс, боковые мышцы работают как стабилизаторы и тоже получают значительную нагрузку и, конечно же, прямые мышцы живота работают в полную силу. Женщинам часто сложно выполнять это упражнение в первую очередь потому, что у них не хватает силы в кистях рук, чтобы удерживать себя на перекладине достаточно долгое время. В этом случае можно воспользоваться специальными кистевыми лямками.
Возьмитесь за перекладину. Руки на ширине плеч, ладони смотрят наружу. Напрягите поясницу, слегка сведите лопатки и медленно поднимайте прямые ноги как можно выше. Не раскачивайте корпус и не пытайтесь резко забросить ноги вверх. Движение должно быть плавным, чтобы мышцы получали максимальную нагрузку. Скорее всего, вам будет сложно первое время поднимать ноги достаточно высоко. В этом случае попробуйте поднять ноги согнутые в коленях, а затем, удерживая бедра, выпрямить их. Постепенно увеличивайте количество повторов. Это упражнение хорошо еще тем, что можно использовать отягощения для увеличения нагрузки.
Выполняя упражнения на пресс, не забывайте об аэробных упражнениях. Только бег поможет вам избавиться от лишнего подкожного жира, который способен скрыть даже самые замечательные мышцы.