Плие. Для выполнения этого упражнения вам понадобится одна гантель весом в 3-5 кг. Встаньте и расставьте ноги шире плеч. При этом носки должны быть развернуты в разные стороны, а стопы образовывать одну линию. Возьмите снаряд в обе руки и опустите его прямо перед собой. Выполняйте глубокие приседания-плие, стараясь прочувствовать, как тянутся мышцы бедер и ягодиц. В нижней точке упражнения бедра должны оказаться параллельны полу. Зафиксируйте это положение и плавным движением вернитесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 7-15 приседаний.
Выпады. Стартовая позиция этого упражнения совпадает с исходным положением первого упражнения. Ступни поставьте рядом, руки, держащие гантели, опустите к бедрам. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой и присядьте на нее, перенося центр тяжести на ступню. Бедро и голень должны образовать прямой угол. Обратите внимание, что при правильном выполнении упражнения правое колено находится на одной линии с носком, а не выступает вперед. Задержитесь в этой точке на 3 счета, затем рывком вернитесь в исходное положение. Поменяйте ведущую ногу и сделайте еще один выпад. Таким образом сделайте 1 — 2 подхода по 6-10 выпадов.
«Мертвые тяги». Встаньте, полностью выпрямите ноги в коленных суставах и чуть расставьте их. Возьмите гантели и опустите их вниз. Сохраняя естественный изгиб спины в пояснице, медленно наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт. Главное, чтобы ноги оставались прямыми, не сгибались. Подъем в исходное положение также должен быть медленным и плавным. Выполните 10 - 15 наклонов.