Для того чтобы упражнения давали результат занимайтесь два-три раза в неделю, не чаще. Мышцы растут не во время занятий, а между ними – именно поэтому не нужно заниматься каждый день. Делайте упражнения с отдачей, не ленитесь. Если на следующий день после тренировки ваша грудь немного побаливает, – это значит, что вы позанимались хорошо.
Перед началом занятий разомнитесь, разогрейте мышцы – выберите для этого несколько простых упражнений по своему вкусу. Энергичная музыка поможет вам создать нужную бодрую атмосферу для тренировки.
Упражнение 1
Сядьте на стул с прямой ровной спинкой или встаньте около стены. Сомкните ладони перед грудью и с силой надавите ими друг на дружку, задержите на 10 секунд. Проследите, чтобы мышцы груди явно напряглись. Затем отодвиньте сомкнутые ладони от себя на 10 сантиметров и снова с силой надавите ими друг на дружку, подержите 10 секунд. И таким образом отодвигайте руки вперед от себя до тех пор, пока ладони смогут находиться в сомкнутом состоянии. Затем разведите руки и встряхните ими. Сделайте еще два подхода. Во время упражнения не забывайте, что главное напряжение должно быть не в ладонях, а в грудных мышцах.
Упражнение 2
Встаньте в открытом дверном проеме и упритесь правой рукой в правый косяк, а левой – в левый. Давите руками косяки примерно минуту так сильно, как будто вы хотите их сдвинуть. Затем, чтобы увеличить нагрузку, немного наклонитесь в открытый дверной проем и продолжайте давить руками в косяки еще минуту. Следите за тем, чтобы грудные мышцы испытывали ощутимую нагрузку.
Упражнение 3
В этом упражнении стойте не в дверном проеме, а непосредственно у стены и давите руками саму стену. Спина должна быть прямая – именно в этом случае будут работать грудные мышцы. Сделайте три подхода по две минуты.
Упражнение 4
Возьмите гантели, представьте себе, что это лыжные палки и начинайте делать руками движения, как будто вы отталкиваетесь двумя палками одновременно. Упражнение должно выполняться в медленном темпе. Начинайте делать движение от бедра - медленно и плавно поднимайте вытянутые руки с гантелями вверх, на уровне груди зафиксируйте их на несколько секунд и медленно опустите к начальной точке. Сделайте три подхода по 6 упражнений в каждом.
Упражнение 5
Сделайте отжимания от пола – три подхода по двадцать раз. Не расстраивайтесь, если с первого раза у вас это не получится. Постепенно мышцы войдут в тонус, и вы будете легко отжиматься.
Упражнение 6
Лягте на пол, возьмите гантели, согните руки в локтях так, чтобы гантели оказались у груди. Напрягите мышцы груди и поднимите гантели вверх. Повторите эту последовательность «напрягли мышцы – подняли гантели» три подхода по восемь раз.
Упражнение 7
Встаньте ровно спиной к стулу, упритесь в него руками, ноги поставьте примерно на расстоянии двух шагов от стула. Начните делать приседания в медленном темпе и сгибая руки. Сделайте три подхода по восемь раз.
Упражнение 8
Сядьте ровно на стул, возьмите гантели, согните руки в локтях так, чтобы локти были прижаты к бокам, а гантели оказались перед грудью. Из этого положения начните разводить руки в стороны, а затем оторвите локти от боков разведите руки в стороны восемь раз. Затем оторвите локти от боков и продолжите разводить и сводить руки, при этом оставляя их согнутыми в локтях. Сделайте три подхода.
Заключительное упражнение
В конце этого комплекса сделайте упражнение на растяжку. Можно просто дать рукам с гантелями свободно повисеть.