Ученые давно подсчитали, что взрослому человеку в зависимости от его пола и физической активности для нормальной жизнедеятельности необходимо потреблять от 1800 до 2500 ккал в сутки. К сожалению, если сейчас обычная «среднестатистическая» женщина откроет таблицу калорийности продуктов и на калькуляторе подсчитает, сколько калорий в день достается ее организму, она наверняка будет неприятно удивлена.
Очевидно, в этом случае основным принципом похудения должно стать снижение энергетической ценности ежедневного пищевого рациона. Чтобы узнать, на сколько следует сократить рацион, рассчитайте ваш идеальный вес и определите, какие нужны энергозатраты для его поддержания. Затем вспомните, какую цифру вы получили, подсчитывая килокалории в съеденных за день продуктах. И сделайте выводы.
Вторая составляющая сбалансированной диеты – правильное соотношение макронутриентов, то есть всем известных белков, углеводов и жиров, а также достаточное поступление в организм микронутриентов – витаминов, микроэлементов, минералов и т.п.
Чтобы решить проблему избыточного веса, вам придется несколько изменить питательную ценность блюд.
В первую очередь будет неплохо, если вы ограничите потребление жиров и углеводов. Растительные белки должны присутствовать в дневном рационе в количестве около 45%, а жиры – 25-30%. Причем если вы решили худеть, не стоит потреблять продукты с высоким содержанием жира (колбасы, копчености, майонез, сливочное масло, сметану и пр.). Отдайте предпочтение маслам растительного происхождения.
Что касается углеводов, то лучшим вашим выбором будут цельные крупы, овощи, изделия из муки грубого помола, бобовые культуры и ягоды. Овощам и фруктам следует уделить внимание и как важному источнику витаминов и микроэлементов. К сожалению, в тех таблицах, где указывается питательная ценность растительной пищи, обычно имеют в виду цифры идеальные, а не реальные. В последние несколько десятков лет качество продуктов питания ухудшилось. Например, в той же капусте сейчас намного меньше кальция и железа, чем было еще 30 лет назад. Вывод: чтобы обеспечить организм нормальным количеством питательных веществ, вам придется подумать о витаминных комплексах.
Питьевой режим в сбалансированной диете предполагает употребление в среднем около двух литров воды в день, но следует учитывать физическую активность, телосложение, ваше здоровье и климатические условия. Важно не навредить здоровью, и если вы подозреваете наличие каких-нибудь проблем с сердцем или почками, лучше откорректировать эту цифру с доктором.
К сожалению, природа человека такова, что он не может наедаться впрок. Для нормальной работы всех органов вы должны обеспечить правильный режим питания. Если ваш завтрак и ужин составят по 25% дневной нормы калорий, обед – 50%, а интервал между основными приемами еды не будет превышать 4-5 часов, то ваша диета станет по-настоящему сбалансированной, а ее результаты – просто шикарными.