Разведите ноги на ширину плеч, руки вытяните перед собой и сплетите пальцы в «замок». С выдохом начинайте приседать до тех пор, пока бедра не установите параллельно полу. Задержитесь в этом положении не менее чем на минуту. Со вдохом медленно встаньте и немного отдохните. Сделайте еще 5 – 10 приседаний.
Встаньте на колени, ладони поставьте на пол. Отведите выпрямленную правую ногу назад, носок направьте на себя. Выполняйте пружинящие движения 3 минуты. Поменяйте ноги и повторите упражнение на левую ногу. Согните правую ногу в колене, поднимите ее вверх, и делайте пружину 3 минуты. Выполните упражнение затем на левую ногу.
Лягте на живот, ладони положите под таз. С выдохом поднимите обе ноги над полом, задержите дыхание на несколько секунд. На вдохе ноги опустите и немного отдохните. Сделайте еще 5 – 7 повторов.
Лягте на спину, колени согните, пятки поставьте близко к ягодицам, руки вытяните вдоль тела. На вдохе чуть приподнимите таз вверх и удерживайте положение 1 минуту. С выдохом опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд. Сделайте вдох и снова поднимите бедра вверх, но на этот раз максимально высоко. Зафиксируйте позу еще на 1 минуту. По истечении времени немного отдохните. Теперь на вдохе поднимите таз, перенесите вес на правую стопу, левую ногу вытяните вверх. Держите положение несколько секунд. Затем поменяйте ноги местами и выполните подъем правой ноги.
Дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц можно оказать бегом по пересеченной местности, прыжками со скакалкой, плаванием, ездой на велосипеде.