Упражнением, заменяющим жим штанги, является жим гантелей на прямой, наклонной, а также обратно наклонной скамье. Для достижения максимального эффекта необходимо выбирать гантели такого веса, чтобы вы могли их с трудом держать. Ложитесь на скамью, после чего вам в руки должны подать гантели. Поднимите их над собой по небольшой амплитуде, слегка согнув локти, на последних секундах слега поворачивая кисти рук и с силой напрягая грудную мышцу. Именно в этом и состоит суть упражнения — чем лучше вы чувствуете грудную мышцу, тем больше она работает и тем эффективнее будет упражнение. Как уже говорилось ранее, для достижения максимального эффекта вы можете экспериментировать, используя разные углы наклона скамьи. Оптимальным будет два вида жима за одну тренировку.
После жима гантелей переходите к выполнению разводки, причем сразу же. Если вы выполняли жим на прямой скамье, то необходимо сразу же после него сделать разводку гантелей до жима на наклонной. Соответственно, после жима на наклонной должна следовать разводка на наклонной скамье. Возьмите в руки две гантели среднего веса, после чего вытяните руки перед собой и слегка согните в локтях. Разведите их и сведите вновь. В этом упражнении самое главное — почувтсвовать напряжение грудных мышц и главное внимание уделяется технике выполнения, поэтому вес должен быть именно таким, чтобы он не мешал выполнению упражнения.
Завершите проработку грудной мышцы на тренажере для жима сидя. Выставьте такой вес, чтобы вы с небольшим трудом смогли сделать десять-двенадцать повторов, и выполняйте их до полного отказа мышц.