Перед началом самостоятельной работы обязательно воспользуйтесь услугами квалифицированного инструктора. Это может быть сотрудник тренажерного зала или ваш знакомый. Важно, чтобы человек хорошо понимал, что и как нужно делать. А степень его понимания вы увидите по его фигуре. Необходимо, чтобы вам рассказали, как правильно работать на том или ином тренажере, как выполнять упражнения со штангой и гантелями и некоторое время контролировали вашу работу. Кроме этого, нужно составить программу занятий в соответствии с вашими целями.
Имейте в виду, что чрезмерные или слишком малые нагрузки не дают желаемого эффекта. Длительная перегрузка приводит к мышечной усталости, «забитости» и травмам. А тренировки в полсилы – это отсутствие результата. Необходимо подбирать вес и количество повторений так, чтобы последние повторения в каждом подходе вы делали «через силу». По мере «привыкания» увеличивайте нагрузку.
Учтите, что вы должны поднимать взятый вес с усилием, но в то же время плавно, без рывков. Если без резких движений выполнить упражнение не получается, значит нужно уменьшить нагрузку.
Для увеличения мышечной силы нужно работать с большим весом, позволяющим вам сделать не более 5 повторений в подходе. Для набора массы лучше работают 6-10 повторений. Для рельефа и выносливости необходимо выполнять 11-20 повторов в каждом подходе. Но лучше всего – сочетать все эти варианты, т.е. менять количество повторов в разные дни занятий.
Перед началом силовой тренировки обязательно разогрейте мышцы. Удобнее всего это сделать на беговой дорожке или степпере, 10 минут разминки вполне достаточно.
После тренировки обязательно делайте растяжку на все группы мышц, особо уделяя внимание тем, которые больше нагружались в ходе занятия.