Вам понадобятся интенсивные физические нагрузки и правильная диета.
Для строительства мышц нужен протеин. Поэтому забудьте о низкобелковых диетах и вегетарианстве. Ежедневно включайте в свой рацион легко усваиваемые продукты: куриную грудку, морскую рыбу, а также творог и сыр. Чаще балуйте себя сливочным мороженым. Не бойтесь располнеть — все лишние калории сгорят во время физических нагрузок.
Тренировочная программа, направленная на строительство объемных мышц, тоже должна быть особенной. Упражнения с низкой интенсивностью, но высокой продолжительностью вам не подойдут. Многочисленные махи ногами и пробежки трусцой позволяют не нарастить мышцы, а наоборот — подсушить их.
Лучшие упражнения для наращивания мышц в области бедер и ягодиц — это приседания и выпады со штангой. Если вы никогда не занимались со штангой, первое время приседайте только с грифом или тяжелыми гантелями. Рабочий вес должен быть таким, чтобы в одном подходе вы могли сделать только 5-8 приседаний.
Положите штангу на плечи. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой или чуть вверх. Не опускайте взгляд, вы можете легко потерять контроль над корпусом. При выполнении приседаний очень важна техника. Опускайте таз медленно и чуть отводите его назад, словно садитесь на стул. Не отрывайте пятки от пола. У многих девушек не очень эластичные ахилловые сухожилия из-за ходьбы на высоких каблуках, и они физически не могут присесть правильно. В этом случае подложите под пятки платформу высотой 2-3 см. Тренировки дополните растяжкой сухожилий. Постепенно добейтесь того, чтобы приседать без платформы.
Опускайтесь медленно и плавно, держите спину прямой или чуть прогибайте ее в пояснице. Ни в коем случае не сутультесь. Чем ниже вы присядете, тем большую нагрузку получат ягодицы. Если вы расставите ноги широко и вывернете носки наружу, вы дополнительно прокачаете внутреннюю поверхность бедер. В нижней точке задержитесь на пару секунд и плавно вернитесь в исходное положение. Не торопитесь, медленные приседания дают гораздо большую нагрузку.
Выпады могут быть как прямыми, так и обратными. Исходное положение такое же, как и при выполнении приседаний. Держа спину прямо, сделайте широкий шаг левой ногой вперед и опустите корпус как можно ниже. Колено не должно заходить за воображаемую линию, проходящую через кончик большого пальца на ноге. Голень должна наклоняться в сторону. Правым коленом не касайтесь пола. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Смените ногу.
Обратные выпады выполняются аналогично, но шаг делается назад. Следите, чтобы возвращение в стойку выполнялось за счет той ноги, что стоит впереди, а не за счет выталкивания. Прямые выпады прорабатывают переднюю поверхность бедер, обратные — заднюю поверхность и ягодичные мышцы.
Требования такие же: 5-8 повторов на пределе сил. Делайте три подхода и между ними выполняйте растяжку. Это позволит сделать мышцы более эластичными и восприимчивыми к нагрузкам.
Все упражнения с большим весом выполняйте со страховкой, лучше если вам поможет опытный инструктор по фитнесу. Он же скорректирует технику.