Для женских плечей больший упор следует делать на переднюю и заднюю дельты, так как средняя зрительно расширяет плечи. Хотя, возможно, вам именно это и нужно. Рекомендуется выполнять большое количество повторений: 3-4 подхода по 16-20 повторов. Не забывайте о разминке.
Основная тренировка должна начинаться с тяжелых жимов на плечи. После них обязательно выполнять махи. В такой тактике есть два преимущества, во-первых, у вас есть определенный запас сил для самых тяжелых упражнений в начале тренировки. Во-вторых, махи считаются более травмоопасными. Поэтому ими лучше заканчивать тренировку, когда мышцы уже хорошо разогреты.
Натренировать передние и боковые дельтовидные мышцы поможет жим штанги. Находясь в положении сидя или стоя, немного прогнитесь в пояснице. Руки расставлены немного шире плеч. Ухватитесь за штангу прямым хватом, выжмите ее над головой, руки должны быть прямыми. Медленно вернитесь в исходное положение, доведя штангу до уровня груди. Смотреть строго перед собой, ноги должны быть параллельно друг другу.
Прямым широким хватом возьмитесь за штангу так, чтобы руки были строго параллельны друг другу. Голова прямо, ни в коем случае не наклоняйте ее. Выпрямите корпус, и, немного прогнувшись в пояснице, опустите гриф на верхнюю часть трапециевидных мышц. Далее поднимите штангу, руки полностью прямые. Медленно вернитесь в исходное положение.
Махи с гантелями тренируют переднюю и боковую дельтовидную мышцы. Возьмите гантели верхним хватом и медленно поднимите их на высоту плеч. Руки должны быть немного согнутыми. Затем медленно опустите в исходное положение.
Разведение рук с гантелями стоя помогает развить боковую(среднюю) головку дельтовидной мышцы. Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно взять гантели в каждую руку, стать ровно, руки опущены вдоль тела. Поднимайте гантели вверх и в стороны. Запястье при этом слегка поворачивайте, как будто наливаете воду.
Для проработки задней головки дельтовидной мышцы, разводите руки с гантелями в наклоне. В верхней точке старайтесь задерживаться на несколько секунд. Чтобы правильно выполнить это упражнение, возьмите гантели в руки и наклонитесь под углом в 45 градусов. Разведите руки, поворачивая при этом запястья. Медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.
Накачать трапециевидные и средние дельтовидные мышцы также поможет тяга к подбородку узким хватом. Учтите, что широкий хват дает большую нагрузку на дельты. Встаньте со штангой, расстояние между руками не более 20 сантиметров. Подтяните ее вверх, пока гриф не приблизится к подбородку. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Достигнув подбородка, медленно опустите штангу в исходное положение.