Грудные мышцы:
- жим на прямой скамье;
- разводка на прямой скамье;
- жим на наклонной скамье;
- разводка на наклонной скамье;
- жим на обратно наклонной скамье;
- разводка на обратно наклонной скамье.
Трицепс:
- французский жим;
- разгибание рук из-за головы;
- разгибание рук в положении стоя с упором на скамью;
- французский жим из-за головы;
- жим к низу на тренажере для проработки трицепсов.
Бицепс:
- подъем гантели на скамье Скотта;
- попеременный подъем гантелей из положения стоя;
- подъем на бицепс E-Z штанги;
- подъем E-Z штанги на скамье Скотта.
Предплечья:
- подъем на бицепс из положения стоя E-Z штанги обратным хватом;
- подъем кистей с грифом с упором на скамью.
Плечи:
- подъемы гантелей перед собой на вытянутых руках;
- подъемы гантелей через стороны на вытянутых руках;
- жим гантелей из положения сидя над головой;
- жим штанги из-за головы вверх.
Пресс:
- прямые скручивания;
- боковые скручивания;
- кранчи прямыми ногами;
- кранчи ногами, согнутыми в коленях;
- повороты с весом на плечах;
- боковые наклоны.
Ноги:
- приседания;
- разгибания ног на тренажере;
- сгибание ног на тренажере;
- подъем на носочки с штангой на плечах.
Спина:
- верхние тяги;
- нижние тяги;
- тяги на гребном тренажере;
- становая тяга;
- подтягивания.
Комбинируйте приведенные выше группы мышц по тренировочным дням. Наиболее оптимальными являются связки грудь-трицепс, плечи-бицепс, а также ноги-пресс. Минимальный разрыв между тренировочными днями должен составлять один день, а максимальный - два дня.
Наряду с выполнением упражнений не забывайте про такие важные составляющие набора массы, как питание и сон. Активно употребляйте в пищу специальные спортивные коктейли с высоким содержанием белка. Также показаны к употреблению мясо, рыба и молочные продукты.
Для того чтобы иметь достаточно сил для полноценных тренировок, спите каждый день по восемь-девять часов. Помните, что чем стабильнее ваш режим, тем больше возможности у мышцы для нормального восстановления и роста.