- грудь-трицепс
- ноги-пресс
- плечи
- бицепс-спина
Для комплексной проработки рекомендуется следующий график:
День первый
Грудь
- жим на прямой скамье
- разводка на прямой скамье
- жим на наклонной скамье
- разводка на наклонной скамье
- доработка мышц на тренажере для грудных мышц
Трицепс
- французский жим на прямой скамье узким хватом
- разгибание рук попеременно из-за головы
- жим к низу на тренажере для трицепса
День второй
Ноги
- глубокие приседания
- доработка квадрицепса на тренажере для разгибания
- проработка бицепса ноги на тренажере для сгибания ног
- проработка икр: подъемы на носочки с штангой на плечах
Пресс
- прямые скручивания
- боковые скручивания
- кранчи с упором прямыми ногами
- кранчи в упором согнутыми ногами
- боковые наклоны
- повороты с штангой в стороны
День третий
Плечи
- подъемы гантелей перед собой
- подъемы грифа от штанги перед собой
- подъемы гантелей через стороны
- жим гантелей вверх сидя на скамье
- жим штанги вверх из-за головы
День четвертый
Бицепс
- подъемы E-Z штанги на скамье Скотта
- подъемы гантелей на скамье скотта
- подъем штанги с прямым грифом на бицепс стоя
- попеременные сгибания рук
Спина
- становая тяга
- подтягивания широким хватом
- верхние тяги на тренажере
- нижние тяги на тренажере
- нижние тяги гири из положения с упором на скамью
Не забывайте, что оптимальным разрывом между тренировками будет один день, в случае же если вы чувствуете себя неважно, а именно, устали либо заболели, лучшим вариантом будет пропустить один тренировочный день. Помните, что для оптимального набора массы также решающими факторами являются здоровый сон не менее восьми часов каждый день и высокобелковая диета. Для нее хорошо использовать протеиновые коктейли — они содержат концентрат белка, необходимого для роста мышц.