Сделайте широкий выпад правой ногой вперед так, чтобы грудь оказалась как можно ближе к ней. Руки на ширине плеч, пальцы упираются в пол. Левая нога выпрямлена, ее икра напряжена. Касаясь левым коленом пола, прогнитесь и поднимите подбородок. Затем отведите правую ногу назад и займите исходное положение для отжиманий от пола. Если хотите, можете отжаться несколько раз.
После этого перенесите вес тела на носки ног и приподнимите бедра так, чтобы тело приняло форму перевернутой буквы V. Для этого сделайте несколько шагов на руках назад. Стараясь растянуть икроножные мышцы, отведите пятки к полу. Подбородок прижмите к груди, вы должна чувствовать натяжение мышц спины.
Подайте корпус назад, еще сильнее растягивая мышцы задней поверхности бедер, и, опустившись на колени, сядьте на пятки. Потянитесь руками вперед как можно дальше, растягивая мышцы спины. В каждой промежуточной позе задерживайтесь на 20-30 секунд.
Встаньте, встряхнитесь и выполните весь комплекс, сменив ногу. Это комплексное упражнение позволяет быстро увеличить эластичность практически всех мышечных групп. Кроме него можно выполнить упражнения, направленные на отдельные проблемные места.
Сядьте на стул. Положите левую стопу на колено правой ноги. Руки сложите на груди. Поверните корпус вправо и упритесь локтем правой руки в левое колено. Нажимайте локтем на колено, пока не почувствуете напряжение мышц корпуса. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Затем поменяйте ноги.
Многие пытаются в домашних условиях научиться выполнять продольный шпагат. Для этого стараются опустить таз как можно ниже, вытянув одну ногу вперед, другую назад. Это упражнение прекрасно помогает растянуть мышцы и связки бедер, но выполнять его дома может быть довольно опасно. Выполняя такую растяжку дома, без контроля со стороны специалиста можно растянуть связки коленного сустава и даже вывихнуть коленную чашечку. Также экстремальную нагрузку получают тазобедренные суставы.
Лучше не рисковать, а растягивать связки бедра при помощи двух отдельных упражнений. Сделайте выпад правой ногой вперед и опуститесь левым коленом на пол. Из этой позиции постарайтесь опустить таз как можно ниже, одновременно слегка подавая его вперед. Корпус откиньте назад, чтобы почувствовать натяжение мышц верхней части левого бедра. Задержитесь на 30 секунд и выпрямите правую ногу. Таз отведите назад и наклонитесь всем корпусом вперед, стараясь дотянуться ладонями до правой стопы. Задержитесь на 30 секунд.
Собственно, эти два упражнения и есть продольный шпагат, разбитый на части. Регулярное выполнение позволит вам подготовить свои связки и суставы к любым нагрузкам.
Не спешите сразу максимально растягивать мышцы. Эластичность возрастает по мере роста нагрузки. Увеличивайте амплитуду движения постепенно.