Начните тренировку с легкой аэробной разминки. Силовые упражнения нельзя выполнять на неразогретые мышцы, это может привести к травме.
Возьмите гантели весом 2,5-5 килограмм и лягте на спину. Ноги согните в коленях и поставьте пятки на пол. Руки поднимите так, чтобы они находились над плечами. Согните локти, вытяните предплечья вдоль корпуса и параллельно друг другу. Ладони разверните к себе. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Если это у вас не получается, подложите под нее валик из полотенца. Напрягите пресс. Удерживайте локти, запястья и плечи неподвижно, разогните руки. Одновременно в движении разверните ладони от себя. На секунду задержитесь и медленно согните руки. Движения должны быть плавными, без рывков.
Возьмите гантели и лягте животом на гимнастическую скамью. Подбородок должен находиться за краем скамьи. Ноги вытяните и сомкните. Шею напрягите, удерживайте голову в горизонтальном положении. Локти согните под прямым углом. Плечо параллельно корпусу, предплечье – перпендикулярно. Кисти рук направлены вниз и развернуты внутрь. Плотно прижмите к скамье бедра и напрягите пресс. Не прижимайте руки плотно к корпусу, они должны лишь слегка его касаться. Не меняя положения плеч, отведите руки назад, разгибая локти. Полностью распрямите руки и слегка отведите их за спину. Согните руки и вернитесь в исходное положение.
Присоедините к верхнему блоку тренажера веревочную рукоять. Встаньте к стойке лицом, слегка расставив ноги и чуть согнув колени. Руками возьмитесь за концы рукоять, ладони разверните внутрь. Согните локти. Втяните живот, позвоночник должен быть расслаблен. Не приподнимайте плечи. Распрямите руки и разведите рукоятки в стороны. В нижней точке большие пальцы рук касаются бедер. Удерживая рукоять, медленно вернитесь в исходно положение.
Все упражнения на трицепсы должны выполняться медленно и плавно. Следите, чтобы плечи и локти во время работы оставались неподвижными. Каждое упражнение выполняйте по три подхода, 12-15 повторений в каждом.
После силовой тренировки выполните растяжку трицепсов. Для этого встаньте прямо. Положите кисть правой руки на левое плечо, локоть направлен вперед. Левой рукой, возьмитесь за правый локоть и потяните в сторону левого плеча. Почувствуйте напряжение в мышцах и задержитесь на 12-20 секунд. Повторите для левой руки.