Точно так же липиды оседают на стенках кровеносных сосудов, увеличивая риск возникновения такого опасного заболевания, как атеросклероз. Более того, неумеренное потребление высококалорийной пищи вкупе с малоподвижным образом жизни ведет к повышению уровня сахара в крови. А это прямой путь к такому опасному заболеванию, как сахарный диабет.
Чтобы обезопасить себя от подобных рисков, всегда сочетайте повышение калорийности своего рациона с физическими нагрузками. Под физическими нагрузками подразумеваются не йога, пилатес или аэробика. Чтобы вместо жировых отложений обрести мышечную массу, необходимы занятия в тренажерном зале. И чем быстрее вы хотите нарастить мускулы, тем более интенсивными должны быть силовые тренировки.
Выберите для себя такие упражнения, которые заставляют работать большое количество мышц одновременно. Именно так можно включить гормон роста в вашем организме. Эти упражнения называют базовыми. Главных базовых упражнений три. Это как три кита современного бодибилдинга: жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга. Все эти упражнения можно выполнять и со штангой, и с гантелями. Дополните их отжиманиями от пола, подтягиваниями и различными скручиваниями для пресса.
Первое время выполняйте упражнения с весом 75-80% от максимального. Делайте 12-15 повторов. На каждое упражнение – три подхода. Этот этап можно назвать подготовительным, за это время в ваших мышцах улучшится кровоснабжение, связки и суставы окрепнут и будут готовы к работе с большим весом.
Увеличивайте вес постепенно, на 10-15%. Пропорционально с увеличением рабочего веса уменьшайте количество подходов. Запомните чем выше нагрузка на мышцы, тем сильнее они травмируются. Казалось бы, при чем тут травмы мышц, ведь вам надо их нарастить.
Дело в том, что организм залечивает микротравмы мышечных волокон, наращивая поверх них новые. Боль в мышцах после тренировки как раз свидетельствует об этом процессе. Но не пытайтесь тренироваться как можно чаще. Процесс восстановления идет именно тогда, когда мышцы отдыхают. Поэтому чем интенсивнее были нагрузки на тренировке, тем длительнее должен быть период восстановления.
Идеальный режим тренировок- трижды в неделю по часу. Не тратьте время на кардиотренажеры. Используйте их только в самом начале занятия, чтобы разогреться.
Невозможно построить объемную мускулатуру, не имея строительного материала. Для роста мышц нужен белок. Для активно занимающихся спортом атлетов - примерно два грамма на килограмм веса. Пусть этот белок будет легкоусвояемым: курица, рыба, сыр, творог.
Не стесняйтесь употреблять в пищу жирные сорта творога и морской рыбы. Жиры вам тоже необходимы. Питайтесь чаще – 5-6 раз в день. Ужин должен быть преимущественно белковым, чтобы мышцы росли даже во время сна. Перед тренировкой или после нее съедайте порцию мороженого или выпивайте белковый коктейль. Перекусывайте семечками и орешками.
Чтобы очень быстро нарастить мышечную массу, объем потребляемых калорий для взрослой женщины должен составлять 2500 килокалорий в день. Для мужчины еще больше – 3000 килокалорий. Не забывайте много пить. Вы теряете большое количество влаги с потом, да и для строительства новых клеток влага необходима. 2 литра чистой воды в день – это минимальная норма.
Режим дня необходимо соблюдать. Сейчас ваш организм работает в усиленном режиме, вы заставляете его много работать, переваривать большое количество пищи, интенсивно переводить питательные вещества в кинетическую энергию. Поэтому спать вы должны не менее семи с половиной часов. Возможно, вам придется полностью сменить образ жизни.
Но только так вы добьетесь появления качественной и крепкой мускулатуры.