Более того, все предприятия общественного питания обязаны по требованию потребителя предоставлять данные о калорийности меню. Словом, при должном внимании подсчитать количество потребленной энергии можно. Главное - не забывать о перекусах: сухарики, чипсы, орешки и чай тоже имеют энергетическую ценность, и иногда весьма высокую.
Гораздо сложнее обстоит дело с подсчетом той энергии, которую ваше тело тратит. В принципе все понятно: если приход и расход равны, вы не поправитесь и не похудеете. Вы находите информацию о том, что взрослая женщина, работающая в офисе должна в день потреблять примерно 1800 килокалорий. Исходя из этого, вы разрабатываете свое меню и… начинаете неудержимо полнеть.
Нельзя принимать на веру некие усредненные данные. Все люди разные, а значит, и расход энергии может значительно отличаться, даже у женщин одного возраста и сидящих за соседними столами в одном кабинете.
Прежде всего, рассчитайте свой базовый уровень метаболизма (BMR – basal methabolic rate). Это та энергия, которая необходима вашему организму просто для того, чтобы жить. За счет нее осуществляется кровообращение, дыхание, пищеварение.
Формула расчета простая:
(Вес в килограммах х 13,7) + (Рост в сантиметрах х 5) - (Возраст в годах х 6,8) + 66 = BMR.
Для примера, базовый уровень метаболизма у тридцатилетней женщины весом 61 килограмм и ростом 170 см будет равен 1547,7 килокалорий. Именно столько она будет тратить, просто лежа в кровати. Но ведь вы не лежите в кровати целый день. Вы работаете, моете посуду и ходите по магазинам, гуляете с собакой... Словом, базовый уровень надо умножить на коэффициент двигательной активности.
Он равен:
1,2 – если вы не занимаетесь спортом, у вас малоподвижная работа в офисе, а вечера вы проводите дома перед телевизором;
1,375 – 1-2 раза в неделю легкая физическая нагрузка (легкой нагрузкой считается активный шоппинг или прогулка пешком до остановки транспорта);
1,55 – три раза в неделю посещаете спортзал со средней нагрузкой;
1,725 – три раза посещаете спортзал с сильной нагрузкой;
1,9 – вы серьезно надрываетесь в спортзале или работаете грузчиком в порту.
Итоговое количество и будет тем объемом энергии, которую вы тратите ежедневно. И именно столько должен составлять ваш дневной рацион, если вы не хотите ничего менять в своей фигуре. Диетологи не требуют расчетов с точностью до калории. Вполне достаточно, если вы будете удерживать себя в неких рамках, приближенных к идеалу на 100-150 килокалорий в ту или иную сторону.
Учитывайте, что в выходные дни людям свойственно менять свою активность. Кто-то лежит весь день на диване, а кто-то каждую субботу отправляется на велосипедную прогулку по горам. С учетом этого контролируйте употребление пищи в эти дни.
Бывает, что приходится превышать свой привычный объем потребляемых калорий. Праздники, неожиданные гости, торжественный обед - да мало ли поводов съесть лишнего. Не переживайте! Вы можете компенсировать это сокращением калорийности пищи в ближайшие дни или увеличением физической активности. Главное, посчитайте, на сколько превышена ваша норма и что вам придется сделать, чтобы все поставить на свои места.
Как только вы поймете, что лишний кусок торта заставит вас в течение трех часов интенсивно работать на велотренажере, торт уже не покажется вам таким аппетитным.