1. Классическим упражнением для рук, которое также оказывает положительное влияние на объем и высоту груди, являются отжимания. Женский вариант этого сложной упражнения – отжимание с колен. При этом тело выше колен должно быть вытянуто в прямую струну, включая линию шеи, глаза смотрят перед собой.
Есть три варианта отжиманий. Первый вариант: поставьте руки шире плеч и сгибайте их в локтевом суставе, стремясь грудью к полу. При этом локти не должны заходить за уровень кистей, образуя прямой угол при полном сгибании.
Второй вариант: поставьте руки на ширине плеч, кисти направьте внутрь, чтобы пальцы рук «смотрели» друг на друга. И третий вариант самый сложный, он направлен на тренировку самой важной мышцы для красоты руки – трицепса. Поставьте кисти уже ширины плеч параллельно друг другу. Сгибание локтей происходит не в стороны, а назад. При этом важно тянуться грудью к полу, локти в нижней точке плотно прижимаются к корпусу. Тело составляет собой все такую же прямую линию, иначе можно повредить спину.
Если позволяет спортивная подготовка, то можно перейти к отжиманию с ног или даже с небольшой платформы. Но имейте в виду: такой вариант упражнения заставляет мышцы расти.
2. Упражнения с гантелями. Необязательно соревноваться в поднятии веса, для подержания формы женщине лучше сделать больше подходов со средним утяжелением, чем меньше с большим. Для начала достаточно 1 кг, затем можно увеличить вес до 2-2,5 кг на каждую руку.
Поставьте ноги на ширине плеч, спину держите прямо, ноги слегка согните в коленях. Гантели в вытянутых вдоль тела руках, ладони смотрят наружу. Поднимайте гантели, сгибая руки в локтях, до уровня плеч и опускайте до полного выпрямления, локти держите прижатыми к корпусу. Не раскачивайтесь, старайтесь работать мышцами, а не всем телом, а именно бицепсами рук.
3. Исходное положение то же, локти слегка согнуты. Гантели в руках поднимайте строго в стороны, стремитесь вверх локтем, а не кистью. Усложненный вариант – добавьте наклон до уровня параллели корпуса с полом, но не прогибайтесь в пояснице.
4. Два дополнительных упражнения на трицепс: французский жим и отжимание от стула. Французский жим может выполняться как в положении стоя, так и в положении лежа. Руки с гантелями занесите за голову, локти зафиксируйте. Поочередно или одновременно опускайте гантели и поднимайте, работает только рука ниже локтя.
5. Отжимание от стула: сядьте на стул, возьмитесь руками сзади за края стула и приподнимитесь по диагонали вперед. Опускайтесь за счет работы рук вниз, но не ниже уровня стула и поднимайтесь вверх, полностью выпрямляя руки и делая небольшую паузу.
Упражнения выполняются в несколько подходов в различной комбинации. Как правило, в начале занятий делается 8 повторений по 3 раза для непродолжительного отдыха. В зависимости от требуемого результата количество повторов и их интенсивность увеличиваются. Людям с избыточным весом не рекомендуется отжиматься, т.к. большой вес дает лишнюю нагрузку на спину. В этом случае целесообразно заменить отжимания на работу с утяжеленной гимнастической палкой.
6. Для этого лягте на пол, прижмите поясницу к полу, палку возьмите двумя руками широким хватом. Опускайте палку к груди и выпрямляйте руки. Середина палки должна приходиться на центр груди, руки при сгибании образуют прямой угол. С помощью палки можно также выполнять французский жим из положения лежа, но это дает большую нагрузку на суставы кистей, поэтому будьте внимательны.
Эталон женской красоты меняется из поколения в поколение. Когда-то считалось, что женская рука должна быть полной и белой, потом в моду пришла тонкая талия, затем – загар и т.д. Современные женщины предпочитают быть сильными, это помогает им справляться с многочисленными жизненными неурядицами и не чувствовать себя беспомощными.
Наибольшего эффекта от упражнений можно достичь, если совершать их ежедневно в одно и то же время, например, утром. Уже через две недели вы заметите разницу, подходы и повторения можно понемногу увеличивать, но не переценивайте собственные силы.