Встаньте ровно спиной к стене или сядьте на стул с ровной спинкой. Сомкните ладони так, чтобы они находились перед грудью и со всей возможной силой начните ладонями давить друг на дружку. Делайте это в течение 10 секунд, затем выдвиньте ладони вперед от себя примерно на 10-15 сантиметров и повторите сдавливание. Продолжайте выдвигать руки вперед до тех пор, пока сможете смыкать ладони. После окончания упражнения разведите руки в стороны и встряхните. Повторите упражнение еще два раза.
Откройте дверь и станьте в дверном проеме. Упритесь разведенными руками в косяки и начните давить в них так сильно, как сможете. Затем немного наклонитесь вперед и продолжайте давить руками в косяки в течение минуты. Наклон вперед увеличит нагрузку на грудные мышцы. Сделайте еще два подхода.
Станьте у стены, упритесь разведенными руками в стену, спина прямая. Давите руками в стену также как в предыдущем упражнении. Сделайте 3 подхода.
Возьмите гантели, и начинайте делать руками движения, как будто вы отталкиваетесь лыжными палками одновременно. Делайте махи руками медленно, начинайте движение от бедра, поднимайте вытянутые руки вверх, у груди задержите их на несколько секунд и спокойно опустите к исходной точке. Достаточно будет сделать три подхода по 6 раз в каждом.
Сделайте отжимания от подоконника, а в идеале – от пола, три подхода по 20 раз. Начните с нескольких отжиманий, и постепенно доведите их количество до 20 раз.
Лягте на спину, возьмите гантели, затем согните руки в локтях, гантели должны располагаться у груди. Напрягите грудные мышцы и поднимите руки с гантелями вверх. Задержите руки в верхней точке, и верните их в исходное положение. Сделайте три подхода по 8 раз.
Сядьте на стул, спина прямая, возьмите гантели, согните руки в локтях и прижмите их к бокам, гантели должны быть перед грудью. Разведите руки в стороны, оторвите локти от боков и разводите согнутые руки на полную амплитуду восемь раз. Сделайте упражнение еще два раза.
Возьмите гантели и свободно опустите руки вниз – это необходимая растяжка в конце комплекса.