Каждое упражнение выполняйте в несколько подходов по 10-15 повторений. Если слишком легко, возьмите отягощение потяжелее. Не забывайте правильно дышать: вдох при расслаблении, мощный выдох при напряжении мышц.
1. Неизменной классикой упражнений на грудь являются отжимания. Опуститесь на четвереньки, руки расставьте широко перед собой, ладони параллельно друг другу, корпус перенесите вперед, чтобы спина составляла прямую линию с ногами. Отжимания выполняйте с колен или на прямых ногах, если позволяет физическая форма. Тянитесь грудью к полу, а не головой, спина не должна искривляться. Локти при сгибе не должны выходить за линии ладоней.
Это самый эффективный способ, однако имейте в виду, что им нежелательно пользоваться тем, у кого проблемы со спиной или слишком большой вес. В этом случае безопаснее делать жим лежа на спине с гимнастической палкой или штангой.
2. Жим с отягощением лежа на спине выполняется с утяжеленной гимнастической палкой или штангой. Лягте на спину, согните колени, ступнями упритесь в пол. Поясница при жиме не должна отрываться от пола, поэтому если необходимо, поднимите ноги, согнутые в коленях, и держите их вертикально, или подложите под поясницу плотную подушку. Возьмите палку широким хватом, поднимите вертикально вверх, затем опустите вниз - так, чтобы в локтях получился прямой угол. Середина палки при жиме должна доходить до середины груди, но не бросайте ее, а опускайте и поднимайте плавно.
3. Упражнение «Бабочка» с гантелями на полу. Лягте на спину, гантели поднимите вертикально вверх, локти слегка согните. Затем разведите руки в стороны, раскрывая грудь, почувствуйте напряжение. После небольшой паузы поднимите гантели в исходное положение. Локти всегда должны быть чуть согнуты, иначе появится риск повредить суставы.
4. «Бабочка» стоя выполняется с прямой спиной и чуть согнутыми ногами. Гантели разведите в стороны, держите их параллельно полу, при этом ваши ладони «смотрят» вниз, локти держите всегда чуть согнутыми. Тяните вверх не руки с гантелями, а локти, не раскачивайте корпус. Для усиления нагрузки согнитесь в пояснице, но не искривляйтесь. Идеальное положение – корпус параллельно полу, спина прямая. Руки с гантелями опустите перед собой, разводите их вверх и в стороны до параллели с полом, тянитесь локтями, а не руками. Локти всегда чуть согнуты.
5. Упражнение с эспандером. Встаньте прямо, возьмитесь за ручки эспандера, растяните их в стороны параллельно полу, чуть заводя руки за спину, верните в исходное положение. При этом не бросайте руки, сводите их вместе также с напряжением. Не забывайте правильно дышать.
6. Это упражнение нужно сделать в заключение, чтобы дать груди дополнительную небольшую нагрузку и в то же время потянуть ее. Встаньте прямо, руки согните в локтях перед собой. Одну руку согните в кулак, другой с силой надавливайте на нее. Вы почувствуете, как приятно напрягаются усталые мышцы. Можно использовать небольшой гимнастический мяч и давить на него обеими ладонями.
По окончании комплекса выполните растяжку. Встаньте прямо, руки разведите широко в стороны, покачайте ими. То же самое повторите, разведя руки по диагонали вверх. Потянитесь, широко вдохните и расслабьтесь, шумно выдохнув весь воздух из легких.