Лучшими упражнениями для развития мускулатуры ног являются приседания. Приседания с отягощением есть в тренировочной программе легкоатлетов, теннисистов, баскетболистов, боксеров и лыжников. Словом, везде, где нужны сильные ноги.
Поместите гриф штанги удобно на трапециевидных мышцах, придерживайте его руками. Встаньте прямо, ноги слегка расставьте. Смотрите прямо перед собой. Напрягите спину и пресс. Медленно опускайте корпус вниз, одновременно отводя таз назад. Не смещайте колени внутрь, они должны двигаться туда, куда смотрят ступни. Приседайте так низко, как сможете. Чем ниже вы опускаете таз, тем выше нагрузка на разгибатели бедра и ягодицы, а именно они напряженно работают во время прыжков. В нижней точке можно задержаться на одну - две секунды, а затем аккуратно вернитесь в исходное положение.
Приседания можно разнообразить. Выполняйте приседания с последующим выпрыгиванием. Для этого возьмите меньший вес: можно ограничиться одним грифом или гантелями. Само приседание выполняется в техническом плане так же, но достигнув самой нижней точки, резким толчком распрямите ноги и выпрыгните вверх. Повторите без остановки.
Следующее упражнение направлено на развитие прыгучести. Встаньте обеими ногами на высокую платформу или гимнастическую скамейку. Слегка согните ноги, наклонитесь вперед, выполните замах руками и спрыгните вниз. Как только ноги коснутся земли, не останавливаясь, выполните подскок с высоким подниманием бедра. Старайтесь, чтобы колени коснулись груди. Вернитесь на скамью и повторите.
Встаньте на платформу высотой 15-20 см. Прыжком одновременно опустите ноги на землю так, чтобы платформа оказалась у вас между ступнями. Не задерживаясь прыжком верните обе ноги на платформу. Повторяйте прыжки в среднем темпе в течение минуты, затем сделайте перерыв на 30 секунд и повторите. Постепенно увеличивайте высоту платформы.
Дополнительным упражнением на развитие выносливости станет ходьба на корточках с выпрыгиванием. Для этого вам понадобится помощь партнера. Двигайтесь по прямой линии в глубоком присяде. По свистку или другому сигналу со стороны помощника выполняйте максимально высокий прыжок с подниманием бедра.
Из-за высокой ударной нагрузки все прыжковые упражнения должны выполняться в обуви с хорошей амортизацией. Лучше всего подойдут кроссовки для спринтерского бега.
Обязательно бегайте в среднем темпе с ускорениями в качестве разминки или в перерывах между прыжковыми и силовыми упражнениями.