Лягте на спину, ноги согните в коленях, а стопы поставьте на пол. Руки сложите за голову, чтобы локти смотрели в разные стороны. Начните поднимать плечи и голову к коленям, затем возвращайтесь на вдохе в исходное положение. При этом следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Это стандартное упражнение для пресса. Чтобы накачать косые мышцы, при подъеме делайте повороты корпусом то вправо, то влево.
Следующее упражнение похоже на предыдущее, только ноги согните в коленях и положите икры на сиденье стула. Не напрягайте мышцы шеи, иначе почувствуете боль после занятий.
Далее, сядьте на пол, ноги сомкните и согните в коленях. Вытяните руки перед собой и на выдохе отклонитесь назад на 60 градусов, на вдохе вернитесь обратно. Следите, чтобы шея была на одной линии с позвоночником, а руки не опускались на пол.
Повернитесь на правый бок, правую руку поставьте перед собой на пол как опору. Левую руку заложите за голову. Ноги вытяните вперед, при этом правую согните в колене. Как можно выше поднимите голову и левое плечо , зафиксируйте положение и медленно опуститесь обратно. Выполните упражнение необходимое количество раз. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.
Для работы с нижним прессом, лягте на пол и поднимайте одновременно ноги и таз вверх, но без рывков. Нужно прочувствовать, как сокращаются мышцы.
Полезно выполнять наклоны в стороны с гантелями в руках. При таком упражнении работают межреберные мышцы.
При занятиях на пресс стоит отдавать большее внимание технике исполнения, а не количеству. Лишь правильность выполнения позволит быстро и эффективно накачать мышцы живота.