Установите скамью точно посередине между стойками, штангу положите на удобной высоте.
Лягте на скамью лицом вверх, ноги плотно поставьте на пол, широко расставьте колени. Сведите и опустите лопатки, грудь подайте вперед. Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч и снимите со стоек.
В нижней точке дополнительно проконтролируйте положение предплечий – они должны быть параллельны полу. Запястья располагайте точно над локтями. Очень важно, чтобы ладони находились на одинаковом расстоянии от центра грифа. В противном случае вы можете легко потерять равновесие штанги во время подъема. Попросите, чтобы страхующий проконтролировал положение рук.
Выпрямите локти, держите штангу над грудью. Это исходное положение. Сохраняя положение лопаток, опустите гриф на нижнюю часть грудины и сразу же вернитесь в исходное положение. На спортивных соревнованиях возвращать штангу вверх можно только после сигнала судьи.
Чтобы предотвратить застой крови в мышцах, можно опускать штангу не только на нижнюю часть груди, но и на среднюю или верхнюю. Главное требование – первые несколько сантиметров от груди штанга должна двигаться абсолютно вертикально.
С отягощением трудно отработать правильную амплитуду, поэтому выполняйте упражнения с пустым грифом, чтобы техника выполнения жима была правильной. Попросите напарника проследить за вашими движениями или даже снять их на видеокамеру.
Классический вариант выполнения жима предполагает хват чуть более широкий, чем ширина плеч. Варьируя ширину постановки рук на грифе, можно более детально проработать мышцы груди. Широкий хват помогает прокачать края грудной мышцы, а узкий – середину груди. Узкий хват рекомендуется для выполнения женщинам.
Для того чтобы детально прорабатывать верх или низ груди, вам понадобится скамья с регулируемым положением спинки. Работая на скамье с поднятой спинкой, вы прорабатываете верхнюю часть мышц, опустив спинку, вы загрузите нижнюю часть.
Никогда не торопитесь, работая с весом. Все движения должны быть плавными и медленными. Обязательно используйте помощь партнера для страховки во время движение штанги.
Женщины могут выполнять жим лежа, используя гантели. Такой вариант упражнения прорабатывает те же самые группы мышц. Но штанга помогает прокачать грудь более гармонично. Поэтому выполняйте упражнения с облеченным грифом, если есть такая возможность.
Никогда не начинайте выполнять это упражнение с большим весом. При выполнении базовых упражнений очень важна техника, поэтому начинайте работу с небольшим весом и под контролем опытного инструктора.