Составьте график тренировок, исходя из времени, необходимого вам для отдых, а также нагрузки, необходимой для достаточного воздействия на мышц. Оптимальным графиком являются тренировки день через день с четырьмя тренировочными днями. В каждый тренировочный день вы тренируете одну большую и одну малую группу мышц. Получается, что одна группа мышц тренируется один раз в неделю. Такие большие разрывы необходимы для полного восстановления тренируемой группы мышц.
Для набора массы используйте среднее количество повторов и подходов, а также большие и средние веса. Имейте ввиду, что необходимо подбирать веса и количество повторов таким образом, что в последнем подходе упражнения вы будете достигать своего предела, то есть будете не в состоянии выполнить еще ходя бы одино повтор. Такие упражнения как жим, становая тяга и приседания должны выполняться без читинга, иначе эффективность от них сильно падает. Помните также и о том, что для увеличения отстающих групп мышц не рекомендуется акцентироваться только на них. Лучшим вариантом будет сменить программу их тренировки, следя за тем, чтобы она была не в ущерб проработке остальных групп мышц.
Следите за своим состоянием, ни в коем случае не допускайте перетренированности, иначе вы рискуете затормозить развитие мышц на неопределенный срок. Самый яркий показатель перетренированности либо недостаточной тренировки — ваше настроение на выходе из зала. Если вы чувствуете себя неважно и ощущаете упадок настроения, то вы перетренировались, и необходимо как пересмотреть упражнения, использованные в текущей тренировке, так и пропустить следующую для восстановления.