Обильное питание подразумевает: частые приемы пищи, много белка и достаточно воды. Чтобы обеспечить прирост мышц, нужно примерно 2 грамма белка на килограмм тела. Выбирайте легко усваиваемые белки: мясо курицы и индейки, нежирную рыбу и морепродукты, сыр и творог. Вода необходима для строительства клеток, к тому же, усиленно тренируясь, вы будете терять много жидкости с потом. Частое питание способствует более полноценному усвоению питательных веществ.
Что включает в себя шокирующая нагрузка? Конечно же, это работа с большим весом. Нельзя добиться прироста мышечной массы, занимаясь с легкими гантелями или на занятиях пилатесом.
Запишитесь в тренажерный зал. Можно тренироваться дома, используя вес собственного тела и гантели, но упражнения в зале помогут вам достичь поставленной цели быстрее.
Наиболее быстро мышцы начинают расти под влиянием базовых упражнений со свободным весом. Такие упражнения, прорабатывающие одновременно несколько групп мышц, максимально быстро пробуждают гормон роста.
К базовым относятся: жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга. Эти упражнения достаточно сложны в техническом плане, поэтому начинайте выполнять их только под присмотром опытного инструктора. Это особенно важно, ведь неправильное выполнение таких упражнений может свести на нет весь эффект. Технику отрабатывайте с уменьшенным весом или вообще налегке.
Конечно, упражнения на силовых тренажерах выполнять намного легче. Не надо мучиться с подбором веса или специальной техникой движений. Однако занятия на тренажерах помогают проработать в основном изолированные мышцы, а значит, вам придется тратить гораздо больше времени.
Выполняйте упражнения с максимально возможным весом. Максимум, что вы сможете сделать с таким весом, это три подхода по 5-8 повторов. И этого будет достаточно, чтобы мышцы почувствовали нагрузку. Последний повтор в каждом подходе надо выполнять, словно из последних сил. Если вы можете сделать больше, значит, такой вес для вас слишком мал, и его необходимо увеличить. Поднимать свой результат нужно регулярно, но не более, чем на 5-10%.
Записывайте свои результаты и следите за тем, как происходит динамика. Кроме этого, обязательно запишите свои антропометрические данные в начале занятий и раз в две недели проводите контрольные замеры. Это позволит вам вовремя скорректировать тренировочную программу.
Между подходами выполняйте растяжку для нагружаемых мышц. Это обеспечит вам дополнительную нагрузку и ускорит прирост мышечной массы.
Не тренируйтесь каждый день. Слишком частые занятия приведут к перетруженности мышц, и вместо увеличения они начнут подсыхать. Оптимальный режим силовых тренировок – трижды в неделю, ведь для отдыха мышцам необходимо минимум 48 часов. А растут они именно в это время.