В положении стоя, держась за спинку стула, поверните носки внутрь. Одновременно со вздохом напрягите мышцы ягодиц и втяните живот, а затем медленно отведите одну ногу назад. Продолжая напрягать мышцы, выверните носок вытянутой назад ноги наружу. Задержитесь в таком положении на десять секунд. Выдохните и, расслабившись, вернитесь в исходное положение. Проделайте то же с другой ногой. Повторите для каждой конечности по 10 приемов.
Теперь сядьте на пол и скрестите ноги, как йог. Разместите руки на коленях, расправив плечи и спину. Поочередно наклоняйтесь влево и вправо, так, чтобы вес тела ложился то на одну, то на другую ягодицу. Следите за ритмичностью дыхания и все время держите спину прямо.
Сядьте на пол, сомкните руки в замок на затылке. Выпрямите спину и с помощью ягодиц начинайте двигаться вперед, передвигая ноги поочередно. Немного продвинувшись вперед, возвратитесь подобным образом назад. Начиная делать упражнение медленно, постепенно ускоряйте темп. У этого упражнения прекрасный массажный эффект для ягодиц.
Лягте на живот, поместите руки под подбородок, положив одну ладонь на другую. Выдвиньте подбородок вперед, чтобы свободно дышать, и держите его в неподвижном состоянии. Поверните носки внутрь. Медленно поднимайте ногу, одновременно описывая ею небольшие круги, оставляя носок повернутым внутрь. Колено не сгибайте. Затем медленно опустите ногу. Следите, чтобы вторая нога оставалась прижатой к полу. Чередуя ноги, повторите упражнение 25–35 раз.
Данные упражнения помогут придать ягодицам упругость и подтянутость, однако для достижения результата важно делать зарядку регулярно, постепенно увеличивая нагрузку.