Легкий бег на первых этапах можно заменить быстрой ходьбой. Следите за своим самочувствием. Для начала проводите тренировки три раза в неделю по двадцать минут. Дней через десять увеличивайте время. При этом скорость пробежки остается та же, а увеличивается время бега. Еще через две недели доведите время до сорока минут. Если трудно бежать, перейдите на ходьбу, но ни в коем случае не останавливайтесь. Приведя дыхание в порядок, снова начинайте бег. Такой метод тренировок называется рваный темп.
Постепенно необходимо дойти до такой тренированности, чтобы вы могли легким бегом преодолеть 5 км. Скорость при этом должна быть небольшой, в основном ориентируйтесь на время. Только через пару месяцев можно увеличивать постепенно скорость. В основном полагайтесь на самочувствие.
Постарайтесь записать свои ощущения, чтобы правильно распределить нагрузку. Когда вам легче бежать, при какой скорости, с какой нагрузкой. Старайтесь под конец пробежки резко не останавливаться, а переходить на ходьбу, чтобы восстановить дыхание.
Также запишите свой начальный вес и желаемый результат. Взвешивайтесь один раз в две недели, не чаще. Только тогда вы ощутите реальный результат.
Рассчитайте для себя идеальный темп. Сначала подберите разминку. Это может быт спокойная ходьба со скоростью 4-6 км в час. Потом выставьте уклон 3-6 градусов в гору, пройдите минут 5, затем наклон уберите и переходите к бегу. Через время проделайте бег на максимальной скорости, потом снова вернитесь к ходьбе. Повторяйте так несколько раз на протяжении одного занятия. Следите за пульсом.
Обязательно ставьте возле себя бутылку с водой. Пейте небольшими глотками воду во время тренировок. Не забывайте также употреблять жидкость до занятий и после. Всего в день вы должны выпивать 1.5 -2.0 литра воды.
Вместе с началом занятий на беговой дорожке отрегулируйте свое питание. Перед бегом ешьте за час до занятий, а после бега – через два часа. Употребляйте как можно больше овощей и фруктов, цельные каши, нежирное мясо, рыбу, бобовые.
Соблюдая все эти требования, вы уже через 40-50 дней ощутите снижение веса. Кроме того, у вас улучшиться работа органов дыхания и укрепится сердечная мышца.