Силовые упражнения выполняют только на разогретых мышцах. Придя в зал, потратьте 5-10 минут на разминку. Беговая дорожка, эллиптический тренажер или скакалка помогут вам подготовить тело к нагрузкам.
Прежде чем приступать к тренировкам на тренажерах, уточните предназначение каждого снаряда. Лучше всего первую тренировку провести с инструктором. Он покажет, как правильно работать на тренажере, и объяснит его устройство.
Перед работой обязательно проверяйте состояние тросов и движущихся деталей тренажера. Конечно, такой осмотр входит в обязанности работников зала, но лучше перестраховаться. Это особенно актуально для самых популярных снарядов.
Да, тренажеры в зале бывают заняты по-разному. К одному из них может стоять очередь, а другой будет покрываться пылью. Прежде чем составить план тренировок, посетите два-три пробных занятия, чтобы понять, какие тренажеры как заняты. Иначе, вам придется дожидаться своей очереди слишком долго.
Работа на тренажерах может быть направлена и на подсушивание мышц, и на их накачку. Разница только в весе и в количестве подходов. Короткая высокоинтенсивная тренировка побуждает мышечные волокна к активному росту. Если вы хотите увеличить мышечный объем, выполняйте 5-8 повторов с весом, равным 85% от максимального.
Подсушить мышцы помогают длительные низкоинтенсивные тренировки. Поэтому, если вам нужно уменьшить объем, делайте как можно большее количество повторений с весом, равным 65% от вашего максимума силы.
Если вы не занимались спортом длительное время, первые две недели работайте с небольшим весом. Это необходимо, чтобы мышцы проснулись и включились в работу. Постепенно увеличивайте рабочий вес, примерно на 10% каждую неделю.
Между подходами выполняйте упражнения на растяжку. Это необходимо, чтобы сократить мышечную боль после нагрузки. Кроме этого, сочетание силовых нагрузок и стретчинга повышает прирост силы на 19%.
Мышцы быстро привыкают к узконаправленной нагрузке, получаемой на силовых тренажерах, и перестают активно расти. Примерно раз в полгода меняйте тренировочную программу, чтобы нагрузить мышцы по-новому и вызвать новый рост результатов.
Работая на тренажере, старайтесь выполнять упражнения без рывков или толчков. Вес должен двигаться плавно. Не бросайте рукоятки, чтобы вес падал свободно, контролируйте тренажер постоянно.
В спортзалах принято обозначать занятый тренажер, повесив полотенце на рукоятку. Не злоупотребляйте этим. Не занимайте тренажер, если сначала вы планируете полчаса выполнять другую нагрузку. Это можно делать только в том случае, если вы отошли на одну-две минуты. Прежде чем занимать свободный тренажер, спросите у того, кто стоит рядом, не занято ли. Вполне вероятно, что человек просто отдыхает между подходами.
После силовой тренировки выполните упражнения на растяжку или побегайте в среднем темпе. Это позволит быстро успокоить пульс и мышцы.