Предлагаемый комплекс упражнений для улучшения формы груди нужно выполнять три раза в неделю. Подготовьтесь заранее: приобретите гимнастический (туристический) коврик и гантели весом 1,5-2 килограмма. Всегда разогревайте мышцы перед занятиями. Для разминки сделайте по 10-12 вращений плечами и руками, разведенными в стороны.
Упражнение 1
Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Поднимите руки вверх, перпендикулярно полу. Руки немного согните в локтях, сделайте вдох, и в медленном темпе разводите их в стороны до положения, при котором локти коснутся пола. Сделайте выдох и верните руки в исходное положение. Сделайте три подхода по 10-15 раз.
Упражнение 2
Встаньте на четвереньки, руки расставьте широко, пальцы направьте вперед. Отведите ноги назад и упритесь носками в пол. Проследите, чтобы запястья находились под плечевыми суставами, а тело было вытянуто в прямую линию. Согните локти и разведите их в стороны. Начинайте делать отжимания. Во время отжиманий живот должен быть подобран, голову опускать нельзя, лопатки сводить тоже нельзя. Сделайте три подхода по 10-15 раз. Если в первое время вам будет трудно это делать, начните с одного и постепенно прибавляйте количество.
Упражнение 3
Встаньте на четвереньки, в правую руку возьмите гантель, на левую руку обопритесь. Ладонь левой руки должна находиться под плечевым суставом, пальцы направлены вперед и широко расставлены. Левую ногу согните в колене, правую вытяните назад. Напрягите пресс и приподнимите бедра так, чтобы тело вытянулось в прямую линию, параллельно полу. Сделайте три подхода по 6-8 раз, попеременно меняя сторону.
Упражнение 4
Лягте на живот, вытяните носочки по максимуму, почувствуйте, что верхней поверхностью ступней вы касаетесь пола. Прямыми руками упритесь в пол, ладони зафиксируйте прямо под плечевыми суставами. В медленном темпе сгибайте руки, старайтесь опуститься как можно ниже к полу и следите, чтобы локти были прижаты к телу. После этого также в медленном темпе, поднимите корпус, сядьте на пятки и, как кошка, потянитесь вперед. Вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение 10-12 раз.
Упражнение 5
Встаньте на четвереньки, зафиксируйте руки под плечевыми суставами. Пальцы смотрят вперед и широко расставлены. «Провалите» вниз таз и бедра до уровня пола, проследите, чтобы ноги остались прямыми, и основная нагрузка пришлась на руки. Отведите плечи вниз и назад, потянитесь макушкой вверх, смотрите перед собой. Это положение зафиксируйте на 1 минуту и вернитесь в исходное положение – на четвереньки. Отдохните и повторите упражнение еще два раза.
Упражнение 6
Лягте на спину, ноги вытяните и руки закиньте за голову, они также должны быть прямыми. В течение тридцати секунд тяните руки и стопы от себя так далеко, как сможете. Затем подтяните ноги к груди и обнимите колени руками. Голова и лопатки должны оставаться прижатыми к полу. В этом положении побудьте 20 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение еще дважды.
В конце комплекса просто полежите на спине, и подышите ровно и глубоко.