Чтобы тренировать растяжку, нужно регулярно выполнять несколько видов упражнений. Упражнения на стретчинг (растяжку) делятся на медленные, пассивные, статические. Комплекс упражнений должен включать все эти виды. Прежде чем приступить – разогрейте мышцы. Выполните махи руками и ногами небольшой амплитуды, попрыгайте на месте, побегайте, совершите наклоны в стороны.
Затем начинайте выполнять упражнения на растяжку. Делать их нужно плавно, без рывков, чтобы не повредить телу. Причем нужно помнить, что суставы не растягивают – их разрабатывают, а вот связки не разрабатывают, а растягивают.
Старайтесь увеличивать амплитуду движений постепенно, плавно. Помните, что лучше не дотянуть мышцу, чем ее порвать. Фиксируйте принятое положение тела на 10-30 секунд до тех пор, пока вы не ощутите, что напряжение мышц стало слабее. Если оно не исчезает, значит, растяжение слишком велико, ослабьте его немного.
Как только вы почувствовали чувство натянутости, боли в натянутой мышце, зафиксируйте тело в таком положении на некоторое время (оно должно увеличиваться со временем), потом вернитесь в исходное положение.
В конце занятия надо обязательно расслабить мышцы. Для этого выполняйте потряхивания руками и ногами, небольшие махи.
Чтобы упражнения были наиболее эффективны нужно повторять подходы, увеличивать скорость выполнения (интенсивность) и амплитуду движений. Считается, что в утренние часы человеческая гибкость несколько снижается, но зато утренние тренировки наиболее полезные для ее развития. Гибкость тела повышается в жаркую погоду и при повышении температуры тела (из-за разминки).
Дыхание во время тренировок должно быть ровным, размеренным и глубоким. Не задерживайте его. Любое упражнение должно начинаться с вдоха.