Если вы мечтаете расстаться с лишним весом, вам нужно примерно половину занятия уделять кардионагрузкам, а на тренажерах ставить средний вес. Наращиванию мышц способствует работа с большим весом и малым количеством повторений, а чтобы подсушить мышцы, вам придется поступать наоборот: устанавливать минимальный рабочий вес и выполнять максимальное количество повторов.
Заведите спортивный дневник. На первой странице запишите свои антропометрические данные: рост, вес, обхват талии и бедер, и результаты, которых вы хотите достичь. Ставьте себе реальные цели.
Первое занятие проведите с фитнес-инструктором. Он объяснит, как работают тренажеры, поможет выбрать правильную программу тренировок, подскажет, как правильно выполнять те или иные упражнения. Не секрет, что чем эффективней упражнение, тем важнее правильность его выполнения.
Прежде чем приступить к составлению точного плана тренировок, походите в тренажерный зал в удобное для вас время. Это позволит вам выяснить, насколько загружены те или иные тренажеры. Ориентируясь на трафик, подберите упражнения-замены, чтобы не простаивать, если нужный вам снаряд будет занят.
Первые две недели не работайте с большим весом. Это время необходимо, чтобы ваши мышцы проснулись, суставы и связки подготовились к нагрузкам.
Тренировку всегда начинайте с разминки. Лучший вариант - это кардиоупражнения в среднем темпе в течение 5-10 минут. Вам помогут велотренажер, эллипсоид или беговая дорожка. В их отсутствие не брезгуйте скакалкой, она дает отличную нагрузку суставам и хорошо разгоняет кровообращение в мышцах.
После тренировки выполняйте упражнения на растяжку, чтобы уменьшить боль в мышцах после нагрузки. Тренировка не должна длиться дольше 75 минут. Если вы работаете с большим весом – не дольше 40 минут.
Бывает, что хочется сделать как можно больше упражнений за один раз, и это затягивает ваше пребывание в спортзале. Лучше разведите упражнение по разным дням. В понедельник тщательно проработайте верхнюю часть корпуса, в среду нагрузите спину и пресс, а в пятницу займитесь ногами и ягодицами. Такой подход позволит вам дать более эффективную нагрузку всем мышцам.
Перед тренировкой или после нее съешьте что-нибудь белковое – стакан йогурта, творожок с изюмом или мороженое. Это обеспечит поступление строительного материала для ваших мышц.
Если вы поставили себе задачу увеличить мышечную массу, вам придется работать со штангой. А это делает необходимым присутствие грамотного напарника или фитнес-инструктора. Все упражнения с большим весом нужно выполнять со страховкой.
Раз в две недели делайте контрольные замеры и записывайте их в спортивный дневник. Это поможет вам быстро корректировать свою тренировочную программу.
Даже самые лучшие упражнения через какое-то время надоедают. Меняйте программу тренировки примерно раз в полгода, чтобы не потерять интерес к посещению тренажерного зала.
Запомните, путь к идеальной фигуре – это марафон, а не стометровка. Не ждите, что результаты придут немедленно.