Основной вес приходится на локти и ладони. Голова поднята, взгляд направлен прямо вперед. Далее следует выполнить дыхательное упражнение: вдох, сильный выдох, задержка дыхания. После этого – опустить голову, втянуть живот. Отведенную ногу поднять как можно выше, сжать ягодицы так, чтобы создать напряжение в большой ягодичной мышце. Такую позу сохранять в течение 8 секунд. Затем можно опустить ногу и освободить дыхание. Выполнять упражнение каждой ногой по 3 раза.
Следующее упражнение займет всего 5 минут в день. Необходимо лечь на пол лицом вверх, развести руки в стороны по линии плеч, ладони касаются пола. Колени согнуть, а ступни поставить на пол. Медленно поднять бедра вверх, удерживая руки, плечи и голову прижатыми к полу. Нижнюю часть спины слегка выгнуть, и плавно возвратиться в исходное положение. Это упражнение улучшит форму и укрепит ягодицы. Выполнять нужно по 6-7 подходов.
Упражнение для укрепления ягодиц и задних мышц бедер. Необходимо сесть на пол, опираясь на правый локоть. Поднять правую ногу на 40° относительно пола. Стопу другой ноги необходимо поставить накрест, отведя ее за бедро правой ноги. Согнуть левую руку в локте, сохраняя равновесие при помощи пальцев, сам локоть должен расположиться на левом бедре. Правую ногу начать плавно сгибать и выпрямлять, удерживая ее в каждом положении от 60 до 100 секунд. После этого, поменяв положение, такое же действие самое повторить с другой ногой.