Как начать качать мышцы

Если вы никогда не занимались на силовых тренажерах, не торопитесь хвататься за штангу. Прежде всего, определите наиболее проблемные зоны. Это могут быть слишком худые руки или, наоборот, слишком объемные бедра. Силовые тренировки позволяют как увеличить объемы, так и уменьшить их. Запомните, чтобы мышцы росли, им необходимы интенсивные кратковременные тренировки с полноценным перерывом на отдых. Если вам необходимо избавиться от лишних сантиметров, выполняйте те же самые упражнения с минимальным весом и большим количеством повторений, а работать придется ежедневно.

Следующий шаг - это подбор тренировочных упражнений и составление программы занятий. Лучше всего сделать это с опытным тренером. Он поможет подобрать нужный вес, выбрать оптимальные упражнения и покажет правильную технику их выполнения.

Если вы планируете заниматься самостоятельно, начните силовые тренировки с упражнений, разгоняющих метаболизм и включающих в работу гормон роста. Эти упражнения называют базовыми, они действительно задействуют большое количество мышц одновременно и позволяют создать основу, на которой в дальнейшем вы будете строить свое идеальное тело.

Базовые упражнения довольно сложны в техническом отношении, поэтому прежде чем приступать, хорошо изучите особенности их выполнения и работайте перед зеркалом, чтобы видеть свои движения. К базовым относятся приседания, отжимания и всевозможные тяги.

Выбрав основные упражнения, подберите к ним упражнения-замены. Это особенно актуально, если вы планируете заниматься в тренажерном зале с большой посещаемостью. Наиболее популярные снаряды могут быть заняты, подумайте, чем вы будете заниматься, если подобное произойдет.

Подбирайте рабочий вес опытным путем. Первые две-три недели работайте по схеме: три подхода по 10-12 повторений. Это позволит подготовить организм к дальнейшим нагрузкам. Вес должен быть таким, чтобы последний повтор вы выполняли на пределе своих сил. Между подходами отдыхайте не менее 30 секунд и не более минуты. После окончания периода подготовки, начните варьировать количество повторов и величину рабочего веса. Увеличивайте их или уменьшайте, чтобы достичь поставленной цели.

Женщинам стоит начинать тренироваться с гантелями, а не со штангой. Гантели позволяют лучше контролировать траекторию движения, это больше подходит для слабых женских суставов.

Обязательно заведите спортивный дневник. Перед началом тренировок, запишите в нем свои антропометрические данные: рост, вес, объем талии, бедер, бицепсов. Обязательно обозначьте цель, которую вы хотите достичь, и точную дату, когда вы это сделаете. В спортивный дневник записывайте упражнения, которые выполняете, и свои показатели. Не забывайте раз в две недели проводить контрольные замеры, чтобы скорректировать программу.

Силовые тренировки невозможны без правильной диеты. Для строительства мускулатуры необходим белок. Поэтому вам придется отказаться от овощной диеты и увеличить в своем рационе количество постного мяса, нежирной рыбы, сыра или творога, орехов.