Встаньте перед письменным столом и положите на него ладони. Поставьте ноги на ширину плеч, слегка напрягите пресс. Пятьтесь от стола и наклоняйтесь вперед, не отпуская руки. Спина должна оказаться почти на одном уровне со столешницей. Колени можно слегка согнуть, а вес перенести на пятки.
Сделайте вдох, подтяните брюшную стенку к пояснице и на вдохе чуть скользните ладонями вперед, чтобы расстояние между кончиками пальцев и копчиком увеличилось. Выдохните. Повторите упражнение трижды.
Еще один вариант этого упражнения. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Наклонитесь вперед и обхватите щиколотки с внутренней стороны руками. Полностью расслабьте спину и постарайтесь на вдохе максимально приблизить грудную клетку к бедрам. В этой точке чуть-чуть подпружиньте и на выдохе вернитесь обратно.
Упражнения лучше выполнять перед сном, после теплого душа. Они помогут вам расслабить весь позвоночник и подготовиться к спокойному сну.
Встаньте коленями на гимнастический коврик. Ладони поставьте перед собой так, чтобы спина стала параллельно полу. Медленно опустите ягодицы на пятки, стараясь не сдвигать ладони с места. Расслабьтесь и почувствуйте, как тянутся мышцы спины. Вернитесь в исходное положение с опорой на колени и кисти рук.
Из этого же положения выполните еще одну растяжку. Медленно подтягивайте подбородок к груди. Одновременно выгибайте спину вверх. Округляйте ее плавно, поднимая один позвонок за другим. Замрите в верхней точке на 10 секунд и прогнитесь в пояснице. Опускайте корпус также плавно, позвонок за позвонком. Голову осторожно запрокиньте назад. Затем вернитесь в исходное положение.